Как накачать ноги девушке: лучшие упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Чтобы накачать красивые ноги, девушке необходимо выполнять специальный комплекс физических упражнений. В домашних условиях улучшить форму бёдер, ягодиц и голени помогут приседания плие, выпады, выпрыгивания, подъемы на носки. В тренажёрном зале проработать мышцы ног возможно с помощью приседаний со штангой, жима ногами, сгибаний и разгибаний ног в тренажёре, подъёмов на носки в «Машине Смита». Достигнуть желаемого результата в короткий срок поможет сбалансированная диета и режим питания.

Полезные советы начинающим

Накачать красивые ножки за короткое время позволит строгое соблюдение принципов силового тренинга.

Важнейшими из них являются:

• Предварительная разминка. Каждой силовой тренировке должен предшествовать комплекс разминочных движений: махи руками и ногами (вперёд и назад), повороты и наклоны корпуса, вращения тазом и коленями. Подготовка к силовому занятию также должна включать в себя 5-7 минут аэробной нагрузки: прыжков на скакалке, бега на месте, кручения педалей велотренажёра.
• Контроль пульса. Во время занятия необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Она должна находиться в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту. При превышении этого значения следует увеличить время отдыха между подходами.
• Режим тренировок. Заниматься лучше всего в одно и то же время. Осуществлять силовую тренировку ног рекомендуется на вторую половину дня, но не позднее чем за 3 часа до сна.
• Цикличность нагрузок. Между подходами необходимо делать паузы для отдыха мышц и восстановления дыхания. Оптимальная продолжительность отдыха – 1,5-2 минуты. Однако это значение может быть увеличено исходя из индивидуальных особенностей организма (низкий уровень тренированности, большой вес тела).

Для лучшей мотивации и поднятия тонуса во время тренировки целесообразно включать энергичную музыку.

Особенности питания

Рост мышечной ткани происходит в дни отдыха от силовых тренировок. В это время особенно важным является поступление в организм всех необходимых питательных веществ.

Коррекция рациона питания должна начинаться с увеличения количества белка в рационе. Его объем должен составлять не менее 35% от общего объема потребляемой пищи. Оптимальное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в меню – 35:25:40.

Для роста мышц ног важно также создать небольшой избыток килокалорий (около 200). Наиболее простой и точный способ, помогающий определить, какое количество калорий необходимо употреблять ежедневно, выглядит так:

1. В самом начале тренировочной программы следует произвести контрольное взвешивание.
2. Зафиксировать привычный для себя суточный объем пищи (калорий) и придерживаться его одну неделю.
3. На седьмой день произвести взвешивание и проанализировать его результаты: если масса тела увеличилась более, чем на 1 кг, следует понизить калорийность рациона на 200 ккал, если увеличилась менее, чем на 500 г, или вовсе уменьшилась, калораж необходимо увеличить на 200 ед.

Постепенно нужно прийти к калорийности питания, при которой вес тела увеличивается примерно на 600-800 г в неделю. Такой подход поможет набирать качественные «сухие» мышцы и не «заплывать» жиром.

Избежать накопления жира поможет и дробный принцип питания. Его суть заключается в том, что есть необходимо часто (6-8 раз в день), но маленькими порциями.

Разрешённые и запрещённые продукты

Уменьшить нагрузку на сосуды и внутренние органы, избежать ожирения во время накачивания ног поможет исключение из рациона быстроусвояемых углеводов: кондитерских и хлебобулочных изделий, соков, супов, конфет, шоколада, варенья, сочных фруктов.

Рекомендуется также исключить вообще или значительно сократить употребление:

• мясных полуфабрикатов (колбасы, консервы, пельмени и т. д.);
• спиртных напитков;
• плавленых сыров;
• маргарина и майонеза;
• жирных сортов мяса;
• копчёностей и солений;
• продуктов, содержащих усилители вкуса и консерванты.

Объём соли в ежедневном меню рекомендуется снизить до 3,5 г.

Разрешёнными продуктами являются:

• нежирные сорта мяса и курицы;
• рыба и другие морепродукты;
• орехи;
• растительное масло;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• крупы;
• запеченный картофель;
• свежие овощи;
• сухофрукты;
• куриные яйца;
• нежирные творог, молоко и кефир.

Для лучшего усвоения пищи рекомендуется исключить жарку продуктов — целесообразно готовить еду на пару или варить. Кроме того, в день нужно выпивать до 1,5-2 литров воды.

Таблица: пример меню на неделю

Между основными приёмами пищи следует совершать небольшие перекусы. Это необходимо для поддержания высокой скорости обмена веществ в организме: хороший метаболизм поможет быстрее восстанавливаться после тренировок и избежать накопления жировой ткани. Чай, кофе, воду и другие жидкости необходимо пить через 30-40 минут после еды.

Как избежать травматизма

Тренировка ног (особенно в тренажёрном зале) при несоблюдении техники способна привести к травмам. Главная опасность, которая возникает во время занятия, — повреждение межпозвоночных дисков. Это может произойти во время выпадов, приседаний, выпрыгиваний. Во избежание травматизма при выполнении этих упражнений необходимо контролировать положение спины: она должна быть прямой на всей амплитуде движения (во время опускания и поднятия корпуса).

Снизить риск получения травмы помогут следующие рекомендации:

1. За 4-5 часов до начала занятия следует отказаться от употребления солёных продуктов.
2. Спортивной одеждой нужно полностью закрывать поясничный и коленные суставы (категорически запрещено тренировать ноги в коротких шортах).
3. Желательно использовать спортивные перчатки и тяжелоатлетический пояс во время работы со свободными весами (штангами и гантелями).
4. Во время тренировки необходимо регулярно восполнять потери жидкости в организме, делая каждые 10-15 минут по несколько глотков воды.
5. Приступать к тренировкам следует не ранее чем через 3 часа после последнего приёма пищи.

Новичкам, которые только начинают знакомство с упражнениями для тренировки ног, рекомендуется первые несколько занятий провести под руководством тренера. Он поможет поставить правильную технику и подскажет, как избежать основных ошибок.

Противопоказания

От выполнения высокоамплитудных упражнений для накачивания ног (приседаний, выпрыгиваний, выпадов, жимов ногами, сгибаний и разгибаний ног) следует отказаться тем, у кого имеются заболевания голеностопного, коленного или тазобедренного суставов.

В этом случае целесообразно тренировать ноги статичными упражнениями, которые не создают динамическую нагрузку на суставы: стульчик, ягодичный мостик, горизонтальная планка, удержание тела на носках и т. д.

Осуществлять силовые тренировки девушкам с заболеваниями сердца и других внутренних органов, допускается только с разрешения врача. От занятий следует отказаться во время беременности и первые 4-6 недель после родов. Осуществлять тренировки во время простудных и других инфекционных заболеваний также не стоит.

Тренировка ног в домашних условиях

В связи с тем, что в квартире отсутствуют специальные тренажёры и штанги, накачать ноги в домашних условиях девушке будет сложнее. Единственно эффективной методикой тренинга в этом случае будет многоповторные высокоинтенсивные тренировки.

Наиболее действенными упражнениями для тренировки ног дома являются приседания плие, выпады, выпрыгивания, подъёмы на носки.

Приседания плие

Особенностью данного вида приседаний является широкая постановка ног, что позволяет сместить акцент нагрузки с поясничных мышц на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Данным упражнением также эффективно прорабатывается четырехглавая мышца бедра (передняя часть) и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Расставить ноги шире уровня плеч.
2. Сложить ладони на уровне груди.
3. Втянуть живот и выпрямить позвоночный столб.
4. Совершая медленный вдох, опустить корпус вниз (в крайней нижней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол).
5. На выдохе быстро вернуться в позицию стоя.
6. Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 60-90 с. и сделать еще 4 аналогичных подхода.

Выпады

Упражнением достигается эффективная проработка бицепса бедра и четырёхглавой мышцы. Дополнительную нагрузку получают ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Последовательность действий:

1. Занять позицию стоя.
2. Положить ладони на поясницу.
3. Свести голени вместе.
4. Напрячь живот и выровнять спину.
5. На вдохе сделать шаг левой ногой вперед, перенеся на нее вес всего корпуса (правая нога должна опуститься вниз до касания пола коленом).
6. На выдохе возвратиться в положение стоя.
7. Произвести аналогичный выпад на правую ногу.
8. Сделать 14-16 повторений для каждой ноги.
9. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 3 аналогичных серии.

Выпрыгивания

Главным преимуществом данного упражнения является его способность создавать высокую функциональную нагрузку в передней части бедра и ягодицах. Существенной работе подвергаются также икры ног.

Техника осуществления:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Опуститься в позицию «присед».
3. Выпрямить руки перед собой на уровне груди (данное положение будет являться исходным).
4. Напрячь мышцы живота, выровнять позвоночник и сделать вдох.
5. На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх.
6. Вернуться в исходную позицию.
7. По аналогичной технике сделать еще 10-12 повторений.
8. После двухминутного отдыха выполнить еще 4 подхода.

Подъёмы на носки

Упражнение даёт возможность осуществить действенную тренировку икроножных мышц. Рекомендуется выполнять девушкам, которые имеют очень худые ноги в области голени.

Техника выполнения:

1. Стать носками на небольшую возвышенность — можно использовать доску, книгу или другой предмет, имеющий толщину около 5-7 см.
2. Упереться руками в стену перед собой или ухватиться за двери для поддержания равновесия.
3. В быстром, памповом стиле выполнить 30-40 подъёмов тела на носки.
4. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.

План занятий

Девушкам, которые только начинают знакомиться с силовыми занятиями, рекомендуется начинать с простой тренировочной программы, рассчитанной на неделю. Особенность данной схемы заключается в частых занятиях и невысоком объёме нагрузок. Такой подход поможет привыкнуть к тренировочному процессу, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: пример тренировочного плана на неделю

Со следующего понедельника тренировка ног дома для девушек начинается заново.

Спустя 4-6 недель рекомендуется перейти к программе занятий, рассчитанной на 1 месяц. Ее особенностью является то, что тренировки осуществляются всего 2 раза в неделю, однако нагрузка на каждом занятии существенно возрастает.

Таблица: пример тренировочной программы на месяц

После окончания месячного цикла в программу можно добавить другие упражнения, изменить последовательность их выполнения, увеличить или уменьшить интенсивность и объем работы. Это необходимо сделать для того, чтобы не произошло привыкания мышц к нагрузке.

В дни отдыха от тренировки ног целесообразно включить одно или два занятия для проработки среднего и верхнего частей корпуса. Это необходимо для пропорционального развития всей мышечной системы тела.

Занятия в тренажёрном зале

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность использовать специальное оборудование, что позволяет создать более мощную нагрузку (по сравнению с занятиями с собственным весом в домашних условиях) на мышцы ног и быстро привести к их увеличению.

Большим плюсом занятий в тренажёрном зале является присутствие тренера или администратора, который всегда сможет указать на технические ошибки, подстраховать при выполнении сложных и опасных движений.

Рабочий вес отягощения должен соответствовать нагрузке, с которой девушка может сделать не более 14 повторений.

Для создания красивых и упругих ног девушке достаточно выполнять классические приседания со штангой, жимы ногами в тренажёре, разгибания и сгибания ног в тренажёре, подъёмы на носки с отягощением.

Приседания со штангой

Универсальное базовое упражнение позволяет эффективно прокачать сразу 3 мышечные группы: бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы. В связи с тем, что приседания со штангой имеют высокую травмоопасность, выполнять их рекомендуется с помощью страховочного партнёра или тренера.

Последовательность выполнения и сколько делать:

1. Установить необходимое число блинов на штангу.
2. Зафиксировать гриф на спине и снять снаряд со стоек, удерживая его руками.
3. Расставить ноги на ширину плеч.
4. Выровнять спину и напрячь мышцы живота.
5. На вдохе опустить тело вниз (присесть).
6. На выдохе выпрямиться в положение стоя.
7. Произвести 12 повторений.
8. После двухминутной паузы для восстановления сил сделать еще 4 серии.

Жим ногами

Упражнение позволяет акцентировать нагрузку на передней части бедра. Большим достоинством жимов ногами в тренажере является отсутствие необходимости тренировочного партнёра: зафиксировать жим-платформу и убрать нагрузку с ног возможно одним поворотом рычага.

Техника выполнения:

1. Установить на тренажёре необходимый уровень нагрузки.
2. Лечь спиной на скамью.
3. Упереться ногами в платформу, расставив ступни на ширине плеч.
4. Ухватиться за поручень тренажера и снять платформу с фиксации.
5. Произвести 10-12 жимов ногами.
6. Зафиксировать платформу.
7. Отдохнуть 1,5-2 минуты, после чего выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Разгибания ног на тренажёре

Изолированное упражнение эффективно использовать для проработки четырёхглавой мышцы бедра. Рекомендуется использовать в конце тренировки.

Техника выполнения:

1. Выставить необходимую нагрузку.
2. Расположиться на тренажере в положении сидя.
3. Подсунуть ступни под опорный валик.
4. Ухватиться руками за поручни по бокам тренажера.
5. В быстром темпе произвести 12-14 разгибаний ног в коленном суставе.
6. Сделать минутную паузу и выполнить еще 3-4 подхода.

Сгибания ног в тренажёре

Изолированное упражнение хорошо прокачивает заднюю поверхность бедра.

Последовательность выполнения:

1. Выставить необходимую нагрузку на тренажёре.
2. Расположиться на тренажере лицом вниз.
3. Зафиксировать голени под рычажным валиком.
4. Ухватиться руками за поручни.
5. Сделать 12-14 сгибаний ног в коленном суставе.
6. Отдохнуть 60-90 с. и выполнить упражнение ещё 3-4 раза.

Подъёмы на носки в «Машине Смита»

Упражнение позволяет эффективно прокачать икры ног. Вес отягощения должен быть невысоким — 15-20 кг.

Техника выполнения:

1. Установить на штангу необходимое количество блинов.
2. Расположить под снарядом скамью и стать на нее носками (задняя часть ступни должна свисать со скамьи).
3. Зафиксировать на плечах гриф, ухватившись за него руками широким хватом.
4. Преодолевая тяжесть штанги произвести 20-30 поднятий корпуса на носки.
5. После двухминутной паузы для отдыха сделать еще 3 аналогичных подхода.

Программа тренировок

Комплекс упражнений в тренажёрном зале рассчитан на девушек, которые уже имеют опыт силовых тренировок в домашних условиях и определённый уровень спортивной подготовки.

В связи с тем, что во время занятий в зале используются отягощения, время отдыха между тренировками ног необходимо увеличить.

Пример тренировочного плана на неделю может выглядеть так:

1. Понедельник: приседания со штангой, разгибания ног в тренажере, поднятия корпуса на носки в «Машине Смита».
2. Четверг: жим ногами в тренажере, сгибания ног в тренажере, поднятия корпуса на носки в «Машине Смита».
3. Вторник и субботу рекомендуется посвятить проработке других частей тела: спины, груди, плеч, брюшного пресса.

Девушкам после 6-8 недель занятий по семидневному циклу рекомендуется начать использовать более сложную программу тренировок, в которой план занятий расписан на месяц. Ее особенностью является более редкие тренировки ног (1 раз в 7-8 дней) и большой объем работы, выполняемый за одно занятие.

Таблица: программа тренировок на 4 недели

Для составления персональной программы тренировок, учитывающей индивидуальные особенности (возраст, вес, образ жизни и другие факторы), рекомендуется обратиться к фитнес-инструктору.

Следует иметь в виду, что накачать ноги за несколько недель (или даже месяцев) не получится. Для создания красивых бёдер и попы требуется по меньшей мере полгода упорных тренировок, сопровождающихся соблюдением диеты и режима питания. Поэтому рекомендуется изначально настроиться на длительную и тяжёлую работу, не тратя время и силы на поиски уникальной программы занятий или чудо-таблетки.

Автор статьи

Алина Аксенова

Алина является практикующим врачом-косметологом, в профессии более 15 лет. Владеет всеми современными методиками в косметологии, работает исключительно на сертифицированных препаратах, может подобрать для вас индивидуальную программу.

Задать вопрос