Существует немного упражнений для тренировок в домашних условиях, которые совмещали бы простоту выполнения и высокую эффективность. Одним из них является бег на месте. Его польза заключается в том, что он даёт возможность значительно увеличить скорость жиросжигания во время низкоуглеводной диеты, повысить иммунитет, выносливость, работоспособность и жизненный тонус человека. Большим достоинством такого бега является и его способность активизировать выработку эндорфина — гормона «счастья», позволяющего быстрее восстанавливаться после психоэмоциональных перегрузок.
Бег на месте дома способен нанести вред здоровью, если он осуществляется при наличии противопоказаний. По этой причине накануне занятий рекомендуется посоветоваться с фитнес-инструктором или спортивным врачом.
Содержание
Что нужно знать
Бег на месте дома можно выполнять гораздо эффективнее, если знать какие мышечные группы включаются в работу во время тренировки. Это поможет акцентировать нагрузку на проблемных местах и форсировать процесс избавления от лишних килограммов.
Основная работа во время этого упражнения выполняется:
- икроножными мышцами;
- четерёхглавыми мышцами бёдер (квадрицепсами);
- ягодичными мышцами;
- двуглавыми мышцами бёдер.
Дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса и поясничные.
Следует иметь в виду, что локального жиросжигания не существует и убрать жир только в нижней части тела не получится. Тело будет худеть равномерно.
Основные правила
Эффективность бега на месте значительно увеличится, если выполнять его согласно определённым правилам.
Основные предписания:
- обувь должна быть удобной. Необходимо использовать кроссовки, имеющие мягкую, пружинистую подошву;
- спортивная одежда должна закрывать коленные и голеностопные суставы. Это нужно для того, чтобы минимизировать риск получения травмы;
- упражнения нужно выполнять технично. Спина во время бега прямая, мышцы брюшного пресса напряжены, руки двигаются синхронно ногам;
- следует контролировать дыхание. Ритм должен быть ровным, вдохи частые, неглубокие (если тренировка осуществляется морозной зимой на балконе, дышать рекомендуется только носом);
- желудок должен быть пустой. Приступать к бегу на месте следует не ранее, чем через 3–4 часа после последнего приёма продуктов питания.
Тем, кто только начинает заниматься, важно контролировать значение своего пульса. Верхний его предел можно рассчитать по формуле 220 минус собственный вес. Нижний порог определяется так: (65 + верхнее значение)/2. Для большинства людей тренироваться эффективнее всего в диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту.
Эффективность для похудения
Бег на месте помогает похудеть благодаря тому, что во время его выполнения организм затрачивает большое количество энергии. Так, за одну часовую тренировку происходит расход 300–350 ккал. Для сравнения: 1 час бега трусцой позволяет затратить примерно 400–450 ккал.
Во время занятия происходит активизация выработки анаболических гормонов (тестостерона, соматотропина), позволяющих форсировать процесс расщепления жира.
Благодаря бегу достигается увеличение скорости обмена веществ в организме, что является дополнительным фактором быстрого похудения.
Следует иметь в виду, что избавиться от лишних килограммов с помощью бега на месте не получится, если одновременно с тренировками не соблюдать низкоуглеводную диету. Её суть заключается в том, что основу меню должны составлять белки (нежирные сорта мяса и курицы, рыба, яйца, творог), сложные углеводы (крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы) и клетчатка (свежие овощи).
Эффективность бега для похудения будет максимально высокой, если тренировку осуществлять утром сразу после пробуждения, предварительно выпив стакан чистой воды.
Противопоказания
Бег на месте противопоказан при заболеваниях коленного или голеностопного суставов (артритов, артрозов). Осевая нагрузка способна вызвать усиление воспалительного процесса, привести к повреждению хрящевой ткани сустава, вызвать сильные боли.
В качестве замены динамическим, осевым нагрузкам для жиросжигания и улучшения мышечного тонуса целесообразно использовать статичные упражнения: стульчик, мостик и т. д. Они дают возможность создать высокое напряжение в мышцах без нагрузки на суставы.
С осторожностью следует тренироваться людям, имеющим тяжёлые патологии сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, в период восстановления после хирургических операций и травм. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
От всех видов физической нагрузки необходимо отказаться при появлении симптомов инфекционных заболеваний: повышении температуры тела, кашле, ознобе, ломоте в суставах, сильных головных болях и т. д.
Основные техники
Изменением техники бега на месте легко повысить или снизить интенсивность тренировки, акцентировать нагрузку на нужные участки тела.
Наиболее эффективными видами упражнения являются:
- бег с высоким подниманием колен;
- бег с захлёстом голеней назад;
- семенящий бег.
Бег на месте с высоким подъёмом колен
Упражнение отлично нагружает мышцы брюшного пресса (особенно в их нижней части), бёдра, икроножные мышцы и спину. Рекомендуется использовать прежде всего тем, кто желает быстро избавиться от складок на животе.
Техника выполнения требует выполнять бег на месте по правилам:
- Колени следует поднимать до возникновения параллели с полом.
- Опускать ногу нужно на носок.
- Руки должны двигаться синхронно поднятию ног.
Выполнять упражнение эффективнее всего циклами — 4–6 серий по 60–120 секунд каждая. Время отдыха между подходами следует устанавливать исходя из значений пульса — приступать к следующей серии нужно тогда, когда число сердечных сокращений достигнет уровня 110–120 ударов в минуту.
Бег на месте с захлёстыванием голени
На данную технику следует обратить внимание тем, кто желает подтянуть заднюю поверхность бедра (двуглавые мышцы) и улучшить форму ягодиц.
Выполнять бег с захлёстом целесообразно маленькими, высокоинтенсивными сериями: 8–10 подходов по 30–40 секунд. Темп максимально быстрый.
Важно следить за тем, чтобы во время сгибания ноги в колене голени касались бёдер. Живот должен быть втянут на протяжении всего рабочего подхода.
Семенящий бег на месте
Техника выполнения упражнения заключается в быстром переносе массы тела с одной ноги на другую. При этом носок от пола отрываться не должен.
Основная нагрузка ложится на икроножные мышцы голени.
Семенящий бег очень полезен толстым людям и тем, кто в силу проблем с опорно-двигательным аппаратом не способен высоко поднимать колени или делать захлёст голеней. Это упражнение эффективно использовать в самом начале тренировки сразу после разминки.
Тренировка на беговой дорожке
Использование тренажёра позволяет осуществлять бег на месте с максимальной эффективностью. Это обусловлено тем, что большинство современных беговых дорожек имеют цифровой экран (мини-компьютер), позволяющий устанавливать нагрузку исходя из индивидуальных особенностей человека, контролировать пройденное расстояние, следить за расходом калорий.
Целесообразно выполнять низкоинтенсивные тренировки на тренажёре продолжительностью от 25 до 50–60 минут. Интенсивность следует контролировать исходя из пульса. При необходимости в течение тренировки возможно сделать 2–3 двухминутных перерыва для отдыха.
Как начать тренироваться
Занятие должно быть построено таким образом, чтобы тренировка прошла максимально эффективно и не причинила вреда для здоровья.
Тренировочный цикл должен состоять из 3 этапов:
- Разминка. Необходима для того, чтобы разогреть связки, суставы и мышцы, насытить клетки и ткани кислородом, подготовить сердечно-сосудистую систему к основной нагрузке. Для разминки подойдут простые упражнения: наклоны корпуса вперёд, назад и в стороны, махи руками по часовой стрелке и обратно, подъёмы ног вперёд и назад. Продолжительность — 7–10 минут.
- Основная тренировка. Выполнять главную фазу занятия рекомендуется с использованием нескольких техник (с захлёстом голеней, с подъёмом коленей, семенящий бег). Тренировочное время следует распределить равномерно между каждым видом нагрузки. Продолжительность основной тренировки должна находиться в диапазоне от 25 до 60 минут (зависит от уровня спортивной готовности человека, состояния его здоровья).
- Заминка. Необходима для того, чтобы плавно вернуться к нормальному сердечному ритму и восстановить дыхание. Во время заминки рекомендуется походить по комнате, совершая глубокие вдохи, сделать растяжку связок.
Программа тренировок
План занятий необходимо составлять индивидуально для себя, исходя из таких критериев, как масса тела, возраст, образ жизни, наличие заболеваний и т. д. Для подбора оптимальной схемы тренировок рекомендуется обратиться к фитнес-тренеру.
Таблица: примерная программа на 7 дней
| День недели | Упражнения | Продолжительность тренировки |
| Понедельник | семенящий бег на месте + бег на месте с захлёстом голеней | 35–40 минут |
| Среда | cеменящий бег на месте + бег на месте с высоким подниманием колен | 40–45 минут |
| Пятница | занятие на беговой дорожке | 55–60 минут |
Если бег на месте выполняется в высоком темпе, а продолжительность тренировки превышает 45–50 минут, следует воздержаться от ежедневных занятий. Мышцам необходимо время, чтобы восполнить запасы энергии и восстановить повреждённые мышечные клетки. Для того чтобы избежать переутомления, рекомендуется заниматься не чаще 4 раз в неделю.
Бег на месте в домашних условиях является действенным средством для похудения и поддержания себя в тонусе. Однако этот вид нагрузки включает в работу преимущественно мышцы в нижней части корпуса, не создавая должного напряжения в верху тела. Для развития всех мышечных групп в тренировки рекомендуется добавлять упражнения для груди, плеч и спины: подтягивания на перекладине, отжимания от пола, разведения гантелей в стороны.
