Утренняя пробежка является одним из самых незатратных способов занятий спортом. Такая тренировка не требует каких-либо специальных знаний или навыков, для неё не нужна уникальная экипировка и оборудование. Также бег не занимает большого количества времени. Есть у такого вида спорта и ещё одно достоинство — бег по утрам способствует пробуждению организма после ночного сна, взбадривает и поднимает настроение.
Содержание
Польза бега по утрам
Утренние пробежки помогают организму проснуться и зарядиться энергией на весь последующий день. Необходимость более интенсивного дыхания во время пробежки способствует повышенному насыщению крови кислородом. На фоне систематических утренних тренировок наблюдаются следующие эффекты:
- укрепление мышц;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- существенное повышение общей выносливости организма и его способности сопротивляться негативным внешним воздействиям, в том числе стрессам и заболеваниям.
Что нужно знать об утреннем беге
Пробежка неразрывно связана с повышенной нагрузкой на суставы. Особенно это касается крупных суставов ног, а также сочленений стопы.
Прежде чем начать тренировки, необходимо обзавестись подходящей обувью. Подошва должна иметь достаточную плотность и амортизирующие свойства. Желательно, чтобы кроссовки обеспечивали фиксацию голеностопного сустава. Особенно это важно для детей и людей, имевших ранее травмы в этом сочленении.
Какие мышцы работают
Утренний бег — это универсальная тренировка, ведь он заставляет функционировать практически все мышечные группы, в том числе и те, которые бездействуют при занятиях другими видами спорта.
Очевидна польза бега и для сердечной мышцы, а также дыхательной системы, устойчивость которой в результате регулярных тренировок повышается.
Эффективен ли для похудения
Помимо всестороннего укрепления организма и тренировки выносливости, утренние пробежки способны помочь в моделировании фигуры. Ведь пробежка позволяет сжечь большое количество калорий. Получасовая тренировка со скоростью бега 10 км/ч позволяет избавиться от 4,2 ккал на 1 кг веса.
Беговые тренировки для похудения имеют свои особенности. Продолжительность такого забега должна быть не менее часа. Превышать эту временную норму тоже не следует.Такие ограничения связаны с обменом веществ в организме.
Но эффект зависит не только от продолжительности бега. Обязательным условием является соотношение потраченных и приобретенных («съеденных») калорий: потраченное в результате физической нагрузки должно быть больше, чем полученное.
Можно ли бегать на голодный желудок
Утренний бег натощак не рекомендуется. После пробуждения утром в процессе подготовки организма к пробежке необходимо выпить 1-1,5 стакана воды для нормализации вязкости крови и облегчения нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Чтобы не бегать на голодный желудок, можно позволить себе перед тренировкой легкий завтрак, который должен состоять из фруктов и (или) стакана кефира. Он даёт организму достаточное для пробежки количество калорий.
Как найти мотивацию
Несмотря на выраженное желание начать бегать по утрам, многих останавливают какие-либо обстоятельства. Одни спортсмены сетуют на необходимость чрезмерно ранних подъёмов. Другие опасаются неадекватной реакции прохожих на улице. Третьи ссылаются на отсутствие специальной спортивной формы в гардеробе.
В каждом конкретном случае следует разобраться, что именно мешает заняться спортом. Чтобы тренировки были максимально комфортными, рекомендуется соблюдать следующие несложные правила:
- Если возникают сложности с ранним пробуждением по утрам, не стоит начинать тренировки в рабочие дни. Если отвести для этого выходные или отпуск и постепенно ввести в ежедневный режим утреннюю пробежку, организм незаметно привыкнет к этому.
- Чтобы не чувствовать себя усталым ещё до начала рабочего дня в результате тренировки, не следует начинать с больших дистанций. Первое время рекомендуется ограничивать пробежку 15-20 минутами.
- Специальная экипировка для утренних пробежек не нужна. Условие одно: одежда должна быть свободной, удобной, не стесняющей движений и не препятствующей воздухообмену. Обувь должна быть без каблука с плотной амортизирующей подошвой.
- Во избежание нежелательного внимания со стороны можно выбирать для утренней тренировки немноголюдные места (парк).
- Чтобы бег по утрам не навредил организму, не стоит ставить перед собой невыполнимых целей. Начинать пробежку следует с интенсивной ходьбы, постепенно переходящий в бег трусцой.
- Чтобы утренняя пробежка стала приятной традицией, можно приобщить к этому родственников, друзей, знакомых, соседей.
Дыхание
Комфортной и полезной сделает тренировку правильное дыхание. Для полноценного насыщения тканей кислородом оно должно быть ритмичным. Чтобы не сбиться с ритма, рекомендуется соотнести длительность вдоха и выдоха с количеством шагов: 3- 4 шага и вдох, затем на такое же количество шагов сделать выдох. Количество шагов во вдохе и выдохе при правильной дыхательной технике равно.
Глубина вдохов должна быть средней. Дыхание будет более эффективным, если вдох делать строго через нос. Выдох делается через рот, так как в этом случае воздух быстрее выходит из организма.
Если ритм дыхания сбился, то для его восстановления достаточно, не торопясь, сделать 3-4 глубоких вдоха, а затем продолжить дышать в прежнем ритме. Задержки дыхания по любым причинам во время бега противопоказаны.
Пульс
Не менее важным показателем во время тренировки является частота сердцебиений. Чтобы утренняя пробежка не нанесла вреда сердечно-сосудистой системе и организму в целом, необходимо следить за пульсом. Этот показатель отражает режим работы сердечно-сосудистой системы. Контроль количества пульсовых ударов помогает оценивать и количество потерянных калорий.
Для контроля этого параметра необходимо зафиксировать частоту сердечных сокращений в покое (у разных людей этот показатель отличается). Полноценной и безопасной является тренировка, при которой частота сердечных сокращений возрастает на 50-60%.
Нагрузка
При общей длительности тренировки около часа нагрузка должна быть распределена следующим образом:
- разминка — 10-12 минут;
- бег — 30-40 минут;
- завершение тренировки — около 10 минут.
Противопоказания
При всех положительных чертах бег по утрам имеет и определённые противопоказания. При целом ряде заболеваний он способен нанести вред организму.
Не следует самостоятельно принимать решение о пробежках людям, страдающим следующими заболеваниями:
- бронхиальная астма;
- острые заболевания дыхательной системы, в том числе простудные;
- хронические заболевания бронхолегочной системы в стадии обострения;
- заболевания суставов, имеющие выраженную стадию;
- варикозное расширение вен;
- тромбофлебит;
- хронические заболевания суставов, особенно в стадии обострения;
- нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
С осторожностью следует подходить к пробежкам людям в возрасте от 50 лет.
Наличие противопоказаний для утренних пробежек — не повод полностью отказываться от активного образа жизни. В ряде случаев можно заменить пробежки скандинавской ходьбой, которая способствует гармоничному развитию мышц и оздоровлению сердечно-сосудистой системы.
При некоторых заболеваниях позвоночника и суставов бег рекомендуется заменить комплексом упражнений, подобранным инструктором по лечебной физкультуре. Специальные упражнения будут способствовать правильной работе мышц, восстановлению и поддержанию подвижности в суставах. Принципиальное отличие таких тренировок заключается в том, что при занятии на тренажёре или гимнастическом коврике суставы ног не подвергаются такой интенсивной нагрузке, как при беге, когда на них «падает» вся масса тела.
В случае наличия сомнений, перед тем как начать бегать в утреннее время, рекомендуется обратиться к врачу для прохождения обследования и получения разрешения на утреннюю тренировку.
Как начать тренироваться
Перед началом тренировок необходимо определённым образом подготовиться. Создать небольшой запас времени, подготовить соответствующую одежду и выбрать маршрут.
Выходить на пробежку сразу после пробуждения не рекомендуется. Чтобы разогрелись и вновь стали активными и эластичными мышцы, достаточно получаса. За это время можно совершить все привычные утренние процедуры и настроиться на предстоящую тренировку.
Этапы тренировки
Начать утреннюю тренировку рекомендуется с разминки. Она вернёт суставам подвижность, устранит возникшие за ночь явления застоя, разогреет мышечные волокна, ускорит кровообращение, прогонит остатки дремоты. В случае какой-либо непредвиденной ситуации во время пробежки утренняя разминка способна предотвратить некоторые травмы.
Даже профессиональные спортсмены любую тренировку начинают с разминки. Продолжительность этого этапа составляет 10-12 минут.
Основная тренировка продолжительностью 30-40 минут — это этап, на который приходится большая часть нагрузки. В это время необходимо наиболее внимательно следить за пульсом и дыханием.
Финальный этап — восстановление нормального ритма дыхания и показателя частоты сердечных сокращений. Гармоничному восстановлению спокойного ритма будут способствовать ходьба и простые, нерезкие движения руками. Длительность — 10 минут.
Таблица: примерная программа тренировок
Дистанцию специалисты рекомендуют увеличивать постепенно, так организму будет проще адаптироваться к нагрузке. Тренировки следует чередовать с отдыхом.
| Неделя | Дистанция (км) |
| 1 | 3 |
| 2 | 3 |
| 3 | 4 |
| 4 | 4 |
| 5 | 4,5 |
| 6 | 5 |
| 7 | 5 |
| 8 | 5 |
| 9 | 6 |
| 10 | 6 |
| 11 | 6 |
| 12 | 7 |
При соблюдении правильной техники дыхания и графика тренировок утренние пробежки станут полезной и комфортной традицией, помогающей держать организм в тонусе и повышающей его сопротивляемость любым внешним воздействиям.
