Сушка тела для девушек — диета, упражнения и программы тренировок для быстрого избавления от жира

Сушка тела в домашних условиях представляет собой комплекс мер, направленных на уменьшение количества жировой ткани в организме. Она необходима для того, чтобы быстро улучшить фигуру, подготовить тело к соревнованиям, фото или киносъёмкам, пляжному сезону. Во время сушки вместе с жиросжиганием решается задача сохранения мышечной массы — фигура должна стать рельефной и поджарой, но без выпирающих костей и рёбер. В этом и заключается отличие сушки от обычного похудения, когда целью является только уменьшение веса.

Основные принципы сушки в домашних условиях

Сгонка веса во время сушки должна осуществляться с помощью специальной низкоуглеводной диеты и физических нагрузок. Важно иметь в виду, что слишком быстрой потери веса происходить не должно, так как в этом случае начнут «гореть» мышцы. Оптимальная скорость похудения — 1-1,5 кг в неделю.

Основными правилами эффективной и безопасной сушки являются:

• калорийность дневного рациона не должна превышать затраты энергии;
• употребление пищи должно происходить часто (каждые 2–3 часа) и маленькими порциями;
• комплекс физических упражнений должен включать в себя силовые упражнения на все крупные мышцы и аэробные нагрузки;
• количество воды, выпиваемой в течение дня, не должно быть менее двух литров;
• продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут (при более длительных занятиях может начаться процесс разрушения мышечной ткани).

Сушка тела для девушек является тяжёлым испытанием для всего организма, так как быстрая потеря жировой ткани способна вызвать гормональные нарушения, привести к обострениям хронических заболеваний. Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, накануне сушки рекомендуется пройти медицинское обследование и проконсультироваться с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Противопоказания

Сушка, основанная на белковой диете, способна оказать существенную нагрузку на почки. По этой причине её с осторожностью следует использовать тем, у кого имеются заболевания этого органа.

Силовые и высокие аэробные нагрузки могут быть противопоказаны при:

• болезнях сердечно-сосудистой системы;
• заболеваниях суставов;
• во время восстановления после хирургической операции;
• при наличии инфекционных болезней;
• эндокринных нарушениях.

Сушка тела противопоказана девушкам во время беременности и кормления грудью.

Особенности питания

Питание во время сушки должно быть основано на белковой диете. Её суть заключается в том, что из меню полностью убираются все виды продуктов, содержащих простые (быстроусвояемые) углеводы (сладкое и мучное) и значительно сокращается количество животного жира. Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) на белковой диете должно быть в пропорциях 0,5:0,25:0,25. Такой подход в питании позволит запустить механизм расщепления жировой ткани, предохраняя мышцы от разрушения.

Наиболее сложной задачей во время диеты является контроль БЖУ и общей калорийности рациона. В связи с тем, что у каждой девушки индивидуальные скорость обмена веществ, образ жизни, профессия и состояние здоровья, не существует формулы, по которой можно было бы высчитать суточную норму потребления калорий.

Индивидуальный расчёт потребности в энергии необходимо осуществлять опытным путём. Для этого следует установить исходный объём пищи, равный, например, 2000 ккал и придерживаться его одну неделю. Через 7 дней диеты и тренировок следует произвести контрольное взвешивание и проанализировать результат. Если снижение массы тела произошло более чем на 1,5 кг, нужно увеличить количество калорий на 200, если потеря веса происходит медленнее, чем на 1 кг в неделю, следует понизить калораж на 200 ккал.

Эта методика позволит быстро прийти к оптимальному количеству энергии, необходимому для безопасного и быстрого избавления от жировой прослойки.

При расчёте калорий и контроле БЖУ следует учитывать энергетическую ценность каждого питательного элемента:

• белки — 4,1 ккал;
• жиры — 9,2 ккал;
• углеводы — 4,1 ккал.

Ознакомиться с содержанием БЖУ в продукте можно на этикетке товара.

Разрешённые и запрещённые продукты

Программа питания на сушке для девушек должна быть основана на исключении из рациона пищи, способствующей замедлению процесса жиросжигания.

Запрещёнными продуктами являются:

• все мясные полуфабрикаты: пельмени, колбасы, сосиски, рулеты, копчёности и т. д.;
• жирное мясо и птица;
• быстроусвояемые углеводы: хлебобулочные и кондитерские изделия, овощные супы, соки, сладкие напитки.
• алкоголь: пиво, вино, водка, коньяк и т. д.

Что можно есть на сушке:

• нежирный творог и кефир;
• куриные и перепелиные яйца;
• нежирное мясо и птица (курица, индейка, говядина );
• рыба и другие морепродукты;
• свежие овощи;
• крупы (гречневая, перловая, рисовая);
• растительное масло (льняное, оливковое);
• орехи;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Разрешённые продукты лучше готовить на пару или отваривать.

Меню на неделю

При составлении недельного меню на сушке для девушек следует придерживаться принципа постепенного снижения количества углеводов. Объём белковой пищи следует медленно повышать.

Таблица: пример меню на неделю

Между тремя основными приёмами пищи должно быть не менее 2–3 перекусов творогом, орехами или фруктами. Этим будет обеспечиваться принцип дробного питания и достигаться высокая скорость метаболизма. Воду и другие жидкости целесообразно пить за 30 минут до или через 40 минут после приёма пищи.

Объём порции устанавливается индивидуально с учётом общей калорийности меню, определённой опытным путём.

Программа питания на месяц

Программа питания на сушке должна быть составлена не менее, чем на 4 недели — это минимальный срок, по истечении которого возможно добиться заметного результата. При соблюдении диеты и режима тренировок, месячная сушка способна избавить от 4–6 кг жира.

Для повышения скорости жиросжигания целесообразно использовать схему, при которой снижение объёма углеводов в рационе происходит 1 раз в 7 дней. Количество белка при этом повышается, а процент жира остаётся неизменным. Частота приёма пищи также увеличивается еженедельно.

Таблица: пример схемы питания на месяц (по неделям)

Спортивное питание

Сушка будет гораздо эффективнее, если одновременно с низкоуглеводной диетой использовать спортивные добавки.

В деле избавления от жира помогут:

• предтренировочные комплексы. Содержат натуральные вещества, повышающие работоспособность и энергозатраты во время тренировки;
• креатин. Помогает улучшить жёсткость и рельеф мышц;
• аргинин. Стимулирует выработку анаболических гормонов (тестостерона, соматропина), повышает иммунитет;
• Протеин. Является полноценным источником животного белка. Целесообразно использовать для приготовления коктейлей.

Продолжительность и схема приёма добавок указана на упаковке или листке вкладыше.

Следует иметь в виду, что спортивное питание не является заменителем пищи и должно использоваться только в качестве добавки.

Как улучшить метаболизм

Скорость сжигания жира в большой степени зависит от скорости обмена веществ. Для того чтобы повысить метаболизм, рекомендуется увеличить физическую активность — больше времени проводить в пеших прогулках, спортивных играх, кататься на велосипеде, роликовых коньках, плавать в бассейне.

Улучшить метаболизм помогут также:

• баня — посещать парилку следует 1–2 раза в неделю;
• контрастный душ — возможно использовать ежедневно;
• массаж — эффективно применять сразу после силовой тренировки;
• обёртывания — целесообразно делать после душа или бани на распаренное тело.

Добиться повышения скорости обмена веществ возможно с помощью кратковременного голодания — 1 раз в 14 дней необходимо полностью отказаться от пищи, сконцентрировавшись на обильном питье. Во время голодания допускается также каждые 3–4 часа пить по 1 стакану нежирного кефира. Тренироваться в этот день не следует.

Тренировки во время сушки

Упражнения должны решать 2 задачи: вызывать сильные энергозатраты организма и поддерживать мышечную силу и массу. Для этих целей необходимо использовать 2 вида физических нагрузок — аэробные и анаэробные (силовые).

Перед каждой тренировкой в обязательном порядке следует осуществлять хорошую разминку: махи руками вперёд и назад, подъёмы ног перед собой, повороты и наклоны корпуса, вращение тазом и головой. Продолжительность разминки должна составлять не менее 7 минут.

Аэробные упражнения

Основная цель кардионагрузок — расход калорий. С помощью аэробных упражнений также достигается повышение скорости обмена веществ, что является дополнительным фактором увеличения скорости жиросжигания.

Приступать к аэробным нагрузкам следует не ранее, чем через 3 часа после крайнего приёма пищи. За 40–60 минут до начала занятия допускается выпить протеиновый коктейль.

Действенными аэробными упражнениями являются:

• прыжки на скакалке. Эффективнее всего их выполнять сериями: 4–5 подходов по 40–60 секунд каждый. Отдыхать между подходами следует около минуты;
• бег на месте. Целесообразно попеременно использовать 2 техники — бег на месте высоко поднимая колени (3 подхода по 60–90 секунд каждый) и бег на месте с захлёстом голеней назад (3–4 подхода по 60–90 секунд);
• плавание. Посещать бассейн рекомендуется 2 раза в неделю. Продолжительность одного занятия не должна превышать 30 минут (длительное воздействие на кожу холодной водой способно привести к увеличению жировой прослойки). Плавать желательно в высокоинтенсивных стилях: брасс и кроль;
• кручение обруча. Лучше использовать упражнение в самом начале тренировки, выполняя 4–5 серий по 2–3 минуты каждая. Пауза между подходами — 1-1,5 минуты.

За одну кардиотренировку необходимо использовать 2–3 упражнения. Общая продолжительность занятия должна составлять около 45–50 минут.

Выполнять аэробные нагрузки лучше всего в дни отдыха от силовых упражнений 3 раза в неделю (если силовые тренировки осуществляются в понедельник, среду и пятницу, то аэробные нужно делать во вторник, четверг и субботу).

Интенсивность кардионагрузок следует контролировать с помощью пульса: эффективными и безопасными будут аэробные тренировки, осуществляемые в диапазоне от 120 до 150 ударов в минуту.

Силовые тренировки

Главный плюс силовых тренировок заключается в том, что они позволяют сохранить мышечную силу и массу, вызвать большой расход энергии. В совокупности с низкоуглеводной диетой и кардионагрузками это даёт возможность сформировать красивую поджарую фигуру с кубиками пресса, рельефными руками и круглой упругой попой. Другим достоинством силового тренинга является его способность вызывать мощный мышечный стресс, стимулируя тем самым производство гормона роста — соединения, способствующего повышению скорости жиросжигания.

Следует иметь в виду, локального жиросжигания не существует, в связи с чем просушить только руки или ноги не получится — жир будет равномерно распределяться по всему организму. По этой причине тренировочная программа на сушке должна включать упражнения на все крупные мышечные группы: плечи, грудь, бёдра, спину, пресс и ягодицы.

Добиться равномерной проработки всего тела помогут:

• отжимания от пола;
• классические приседания;
• подтягивания на перекладине;
• скручивания.

Отжимания от пола

Упражнение даёт возможность действенно проработать трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Существенную нагрузку при отжиманиях получают также мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

1. Занять позицию лёжа на полу лицом вниз.
2. Произвести упор в пол ладонями на уровне груди.
3. Свести ступни вместе, приподнять и выровнять всё тело в одну прямую горизонтальную линию.
4. На вдохе опустить грудь к полу, раздвигая локти в стороны.
5. На выдохе вернуться в исходную позицию, полностью распрямив руки в локтевом суставе.
6. Сделать 15 повторений. Отдохнуть 1,5-2 минуты и произвести ещё 4 аналогичных подхода.

Классические приседания

Упражнением осуществляется проработка мышц бёдер и ягодиц. Во время выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой на всей амплитуде движения. В случае нарушения данного требования возникает риск травмирования позвоночного столба.

Последовательность выполнения:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
4. На вдохе осуществить опускание корпуса вниз.
5. На выдохе подняться в положение стоя.
6. Произвести 15–20 приседаний в быстром темпе.
7. Сделать двухминутную паузу для отдыха и выполнить ещё 4 серии.

Подтягивания на перекладине

Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и бицепс плеча. Девушкам со слабыми руками или большим весом, которые не могут выполнять классические подтягивания, рекомендуется использовать низкую перекладину.

Техника выполнения:

1. Ухватиться за перекладину немного шире уровня ширины плеч.
2. Скрестить голени и подвести их к ягодицам до возникновения между ними прямого угла.
3. Сделать вдох и поднять (на выдохе) корпус вверх (перекладина в верхней крайней точке должна находиться на уровне подбородка).
4. На вдохе опуститься до полного распрямления рук.
5. Выполнить максимально возможное количество повторений.
6. Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё 3–4 подхода.

Скручивания

Упражнение предназначено для тренировки прямой, косых и боковых мышц брюшного пресса. Для комфортного выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик, толстое полотенце или одеяло.

Техника осуществления:

1. Лечь спиной на горизонтальную поверхность.
2. Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны.
3. Свести ступни вместе, выровнять ноги и приподнять их примерно на 25 см от поверхности пола.
4. Оторвать лопатки от пола на 15 см.
5. Произвести поочерёдное сведение левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.

Количество скручиваний в одном подходе — 15–20, число подходов — 4–5. Пауза между сериями для отдыха — 90 секунд.

Схема занятий

Приступать к силовым тренировкам следует не ранее, чем через 2,5 часа после крайнего приёма пищи. За 30 минут до начала занятия допускается выпить 200 мл протеинового коктейля.

Чтобы во время сушки тело подвергалось мощной функциональной нагрузке и при этом имело достаточно времени для восстановления, все упражнения необходимо выполнять по заранее разработанному плану.

Таблица: примерная программа тренировок на неделю

В понедельник тренировочный цикл начинается заново. Продолжительность силовой тренировки не должна превышать 45 минут.

Причины плохих результатов

В большинстве случаев отсутствие желаемого результата связано с ошибками в питании и тренировках.

Основными из них являются:

1. Слишком редкие приёмы пищи — замедляют метаболизм и снижают скорость жиросжигания.
2. Несоблюдение пропорции БЖУ — повышенное содержание углеводов в рационе способно остановить процесс снижения веса.
3. Высокая калорийность меню — количество потребляемых калорий превышает энергозатраты организма.
4. Отсутствие индивидуального подхода — копирование чужих программ питания и расчёт калорийности согласно справочным нормам в большинстве случаев приводит к плохому результата.
5. Низкая интенсивность тренировок — слишком большие паузы между подходами не позволяют создать того уровня стресса, который необходим для выработки жиросжигающих гормонов.
6. Нарушение режима занятий — пропуск или перенос тренировки способен привести к замедлению сжигания жира.

Девушкам на сушке, кроме диеты и физических упражнений, рекомендуется увеличить общий уровень двигательной активности. Для этого необходимо каждый день осуществлять длительные пешие прогулки, отказаться от передвижения на автомобиле, регулярно принимать участие в спортивных играх и т. д.

Выход из сушки должен осуществляться путём плавного повышения количества углеводов и жиров с одновременным уменьшением в рационе белка. Следует руководствоваться правилом, что возвращение к привычному образу жизни должно продолжаться примерно столько, сколько длится сушка. Физические нагрузки также можно уменьшить до 2–3 занятий в неделю.

Автор статьи

Алина Аксенова

Алина является практикующим врачом-косметологом, в профессии более 15 лет. Владеет всеми современными методиками в косметологии, работает исключительно на сертифицированных препаратах, может подобрать для вас индивидуальную программу.

Задать вопрос