Show

Как накачать попу в зале: лучшие упражнения, диета и программы тренировок для девушек

Многие девушки, принявшие решение улучшить свою фигуру с помощью тренировок, задаются вопросом, за какой период реально накачать красивую попу. Ответ во многом зависит от того результата, который необходимо получить. Сделать ягодицы более округлыми и упругими без изменения их размера возможно за 8-12 недель регулярных занятий в тренажерном зале. Нарастить мышечную массу на попе, заметно увеличив её в объёме, получится не ранее чем через 6-8 месяцев упорных тренировок.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как приступить к занятиям в тренажерном зале, следует ознакомиться с мерами предосторожности. Они помогут избежать травм и других проблем, связанных с эксплуатацией тренировочного оборудования.

Основные правила заключаются в следующем:

  1. Спортивная одежда должна закрывать локтевые и коленные суставы, позвоночник и поясницу.
  2. За 6-8 часов до тренировки следует максимально сократить употребление соли.
  3. Перед занятием нужно снять часы с металлическим браслетом, длинные сережки и цепочки.
  4. Использовать тренировочные перчатки.
  5. Во время занятия иметь при себе два небольших полотенца (одно потребуется, чтобы вытирать пот, второе — чтобы застилать им спинки тренажеров или подкладывать под гриф).

Девушкам, которым раньше не приходилось тренироваться с отягощением, рекомендуется во время занятий контролировать свой пульс — он должен быть не выше 140 ударов в минуту. При достижении этого значения следует увеличить время отдыха между подходами. Новичкам это поможет избежать закисления сердца (болезненное состояние сердечной мышцы, при котором она не успевает освобождаться от молочной кислоты).

Девушка на беговой дорожке

При осуществлении травмоопасных упражнений (приседания со штангой, выпады со штангой) необходимо иметь страховочного партнёра или находиться под наблюдением фитнес-тренера.

Тяжёлые занятия на тренажёрах могут быть противопоказаны девушкам с заболеваниями сердца, печени, почек, дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата. По этой причине перед началом тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование и проконсультироваться с фитнес-инструктором.

От всех видов физических нагрузок следует отказаться во время лечения инфекционных болезней.

Полезные советы новичкам

Решение вопроса, как накачать попу в зале, должно начинаться с осуществления качественной разминки. Именно она даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к высоким нагрузкам, разогреет связки и суставы, позволит максимально эффективно прокачать ягодицы. В фитнес-клубе сделать хорошую разминку помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Упражнения для разминки

Далее следует выполнить разминочную серию для суставов и связок — вращательные движения руками, наклоны корпуса вперёд и в стороны, вращения тазом, махи ногами вперед и назад. Общая продолжительность разминки должна составлять около 15 минут.

Чтобы максимально быстро накачать попу в тренажёрном зале, следует подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Общей рекомендацией для начинающих является схема тренировок, при которой пауза между подходами составляет 2 минуты, между упражнениями — 5 минут. Это время может быть увеличено, если девушка имеет очень низкий уровень спортивной подготовки, избыточную массу тела, хронические заболевания и т. д.

Осуществлять тренировку лучше всего после обеда или вечером. Ходить в тренажёрный зал сразу после пробуждения не рекомендуется, так как в это время организм ещё не перестроился после сна, и высокие нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье.

Многие девушки, записавшиеся в фитнес-клуб, хотят накачать исключительно попу, не увеличивая объёмы бёдер. В этой ситуации необходимо использовать технику предварительного утомления. Она заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелое базовое упражнение для попы, следует создать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. С этой целью эффективно использовать отведения ног назад на блочном тренажёре.

Особенности питания

Без составления сбалансированного меню добиться быстрого роста ягодиц не получится. Именно еда является тем самым строительным материалом, из которого будет создана красивая и упругая попа.

Девушка ест салат

Коррекция рациона во время занятий в тренажёрном зале должна решать три задачи:

  • полностью удовлетворять потребность организма в питательных веществах;
  • не создавать чрезмерной нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
  • не приводить к ожирению.

Решить эти задачи быстрее всего поможет белковая диета. Её суть состоит в том, что в рационе значительно сокращается количество животных жиров и быстроусвояемых углеводов:

  • жирного мяса и птицы;
  • сладостей (конфеты, соки, мороженое);
  • мучных изделий (хлеб, батон, печенье).

Основу меню должны составлять нежирные сорта птицы и мяса, крупы, свежие овощи, морская рыба и другие морепродукты, яйца, творог, бобовые. Соотношение белки/жиры/углеводы должно быть в пропорции 0,3-0,15-0,45.

Из рациона следует полностью исключить весь фастфуд (гамбургеры, чизбургеры, беляши, картошку фри и т. д.) и алкогольные напитки.

Таблица: пример дневного меню №1

Приём пищи Меню
ЗавтракТворожная запеканка, зеленый чай или кофе без сахара
Перекус100-200 г нежирного творога или стакан кефира
ОбедРыба, запеченная на гриле, рисовая каша, салат из овощей, кофе или чай без сахара
ПолдникЯблоко, галетное печенье
УжинКуриные котлеты, гречневая каша, компот из сухофруктов

Приведённое меню позволяет соблюдать принцип дробного питания — пища поступает в организм часто, маленькими порциями. Такой подход даёт возможность избежать дефицита питательных веществ в организме и максимально разогнать метаболизм. Высокая скорость обмена веществ, в свою очередь, позволит набирать качественную «сухую» мышечную массу, не приводя к ожирению.

Таблица: пример дневного меню №2

Приём пищи Меню
ЗавтракОвсяная каша, несколько вареных куриных яиц, кофе или красный чай
ПерекусСухофрукты, зеленый чай
ОбедКотлеты из телятины, тушеная фасоль
Полдник100-200 г творога, фрукты, вода
УжинОтварные креветки, салат из свежих овощей, компот из сухофруктов

Количество калорий, потребляемых девушкой в течение дня, следует устанавливать исходя из таких факторов, как образ жизни, возраст, масса тела, профессия, генетические особенности пищеварения. Составить индивидуальную схему питания поможет фитнес-тренер.

В связи с тем, что находиться на такой диете постоянно очень тяжело (особенно психологически), рекомендуется 1 раз в 2-3 недели устраивать загрузочный день — есть только то, что хочется, не обращая внимания на пользу пищи.

Спортивное питание

Накачать попу в тренажерном зале возможно гораздо быстрее с помощью биологически активных добавок. Они разработаны специально для спортсменов и не имеют опасных побочных эффектов.

Лучшими из них являются:

  1. Протеин — служит строительным материалом для мышц и других тканей и органов.
  2. Креатин — позволяет увеличить энергетический потенциал клеток, делая тренировку более интенсивной и результативной.
  3. Аргинин — аминокислота, помогающая организму легче переносить тяжелые физические нагрузки.
  4. Гейнер — рекомендуется использовать девушкам, страдающим излишней худобой.

Протеин и гейнер целесообразно пить 2-3 раза в день между основными приёмами пищи. Креатин и аргинин следует использовать согласно инструкции.

Эффективные упражнения для попы

Перед тем как приступить к тренировке, необходимо определиться с весом утяжелителей. Наиболее распространённой и эффективной является схема занятий, при которой каждое упражнение выполняется с нагрузкой, равной 75-80% от одноповторного максимума. Чтобы избежать риска травмирования при поднятии максимального веса, новичкам рекомендуется заниматься со снарядом, с которым возможно сделать не более 14 повторений.

Результативная тренировка попы обязательно должна включать в себя такие упражнения, как приседания со штангой, выпады с гантелями, отведения ног на блочном тренажере, становую тягу.

Классические приседания со штангой

Приседания со штангой

Упражнение является основой любого тренировочного комплекса для накачивания попы. В связи с тем, что приседания со штангой считаются травмоопасными, выходить на свои рабочие веса необходимо постепенно, увеличивая нагрузку на каждой тренировке.

Рекомендации по выполнению приседа:

  1. Установить на штангу необходимое количество блинов (первые разминочные подходы осуществляются с пустым грифом).
  2. Подойти к стойке и подсесть под штангу, зафиксировав её на плечах руками.
  3. Снять снаряд со стоек и выпрямиться.
  4. Расставить ноги на ширину плеч и напрячь мышцы брюшного пресса.
  5. На выдохе произвести глубокое опускание туловища вниз (в крайней нижней точке угол между бёдрами и голенью должен быть не более 90 градусов).
  6. На выдохе плавно подняться в положение стоя.
  7. Выполнить 10-12 повторений.
  8. После двухминутного отдыха сделать ещё 4 аналогичных серии.

Во время подъёма штанги важно следить за тем, чтобы позвоночный столб оставался прямым до возврата в исходное положение. В случае нарушения этого требования резко возрастает риск травмирования спины.

Видео: техника выполнения приседаний со штангой

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Во время выполнения выпадов мышцы ягодиц получают не только мощную силовую нагрузку, но и подвергаются небольшому растягиванию. Эта особенность упражнения является дополнительным фактором быстрого накачивания попы.

Техника выполнения:

  1. Зафиксировать в ладонях две одинаковые гантели.
  2. Расположить снаряд по бокам корпуса на прямых опущенных руках.
  3. Свести ступни вместе.
  4. Втянуть живот и выровнять позвоночный столб.
  5. На вдохе сделать большой шаг правой ногой, опустить корпус вниз, переведя на переднюю ногу массу всего тела.
  6. На выдохе подняться в положение стоя, сведя ноги вместе.
  7. Осуществить аналогичное движение с опусканием корпуса на левую ногу.
  8. Выполнить 10-12 повторений.
  9. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и произвести еще 4 аналогичных серии.

Видео: как выполнять выпады с гантелями для тренировки ягодиц

Отведения ноги назад в кроссовере

Изолированное упражнение для накачивания ягодиц эффективно использовать в начале тренировки. Такой подход даст возможность осуществить предварительное утомление мышц попы, в результате чего все последующие упражнения на данном занятии будут прицельно нагружать именно ягодицы, снижая нагрузку на бедра.

Алгоритм выполнения стоя с небольшой амплитудой:

  1. Встать прямо лицом к тренажёру, закрепить манжету троса нижнего блока на ступне.
  2. Обхватиться за стойку тренажёра, корпус должен быть зафиксирован.
  3. Рабочую ногу немного согнуть и сделать мах назад, задержитесь на секунду, опустите ногу. Важно при этом не прогибаться вперёд, потому что тогда будут задействованы мышцы спины. При выполнении упражнения не разворачивайте бедро наружу. Сделать 10 повторений.

Отведение ноги в кроссовере

Выполнение в наклоне с более широкой амплитудой:

  1. Обхватить стойку тренажёра, сделать наклон и зафиксировать корпус. Небольшой прогиб допустим, но спина должна быть неподвижна.
  2. Отвести рабочую ногу назад с максимальной амплитудой, задержать в конечной точке, затем опустить.

Упражнение позволит лучше растянуть ягодичную мышцу и эффективно проработать.

Отведение ноги в кроссовере

Алгоритм выполнения на скамье:

  1. Встать на скамью в положение стоя на четвереньках, сделать упор на одно колено и руки. Зафиксировать корпус.
  2. На щиколотку рабочей ноги надеть манжету троса.
  3. Ногу слегка согнуть в колене и отвести её назад вверх, не разворачивая при этом бедро.
  4. Задержать ногу в верхней точке на несколько секунд, опустить.

Отведение ноги в кроссовере на скамье

Видео: техника выполнения упражнения

Становая тяга

Является одним из самых энергозатратных упражнений во время накачивания попы, вызывающим мощный функциональный стресс всего организма. Полезная стрессовая нагрузка, возникающая при его выполнении, приводит к стимуляции выработки анаболических гормонов (тестостерона, соматропина), что является дополнительным фактором быстрого роста ягодичных мышц.

Последовательность выполнения:

  1. Повесить на штангу требуемое количество блинов.
  2. Сделать хват по ширине плеч.
  3. Расставить ступни на ширину плеч, выпрямить спину.
  4. Выдвинув таз назад, поднять штангу на уровне бёдер. Не округляя спину, отвести ягодицы и сделать присед. Штанга должна двигаться вертикально. Вернуться в исходное положение. Сделать 8-10 повторений.
  5. Отдохнуть 2-3 минуты и выполнить ещё 3-4 аналогичных серии. Не забывайте правильно дышать.

Становая тяга

Видео: выполнение румынской тяги

Жим штанги ногами на тренажёре Смита

Очень необычное, но эффективное упражнение для изолированной проработки ягодичных мышц. Рекомендуется включать в тренировочную программу спустя 4-6 недель после начала занятий в тренажёрном зале.

Техника выполнения:

  1. Установить на тренажёр Смита необходимое отягощение.
  2. Встать в положение стоя на четвереньках.
  3. Сделать упор на одно колено. Рабочей ногой упереться в гриф штанги.
  4. Поднять ногу, затем медленно опустить в исходное положение.
  5. Выполнить 10-12 повторений.
  6. Отдохнуть 2 минуты и произвести поднятие штанги правой ногой.
  7. После двухминутной паузы для восстановления сил и дыхания сделать ещё 4 подхода.

Жим штанги ногой

Видео: выполнение упражнения на тренажёре Смита

Комплексы упражнений

Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит. Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.

Таблица: пример комплекса упражнений, рассчитанного на неделю

Тренировочный день Упражнения
Понедельник
  • отведение ноги в кроссовере — 3*8;
  • классические приседания со штангой — 3*8;
  • становая тяга — 3*8;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*8.
ВторникОтдых
Среда
  • выпады с гантелями — 3*12;
  • отведение ноги в кроссовере — 3*12;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*12;
  • становая тяга — 3*12.
ЧетвергОтдых
Пятница
  • классические приседания со штангой — 3*15;
  • становая тяга — 3*15;
  • выпады с гантелями — 3*15;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*15.
СубботаОтдых
ВоскресеньеОтдых

Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.

Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.

Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.

Добавить комментарий

 

Войти с помощью:

vkontakte facebook odnoklassniki yandex

Уважаемые читатели! Мы не приемлем в комментариях мат, оскорбления других участников, спам и ссылки на сторонние ресурсы, враждебные заявления в сторону администрации и посетителей ресурса. Комментарии, нарушающие правила сайта, будут удалены.
Обязательные поля отмечены *

 

Вверх
© 2019    Сайт manikyres.ru | | При копировании материалов ссылка на сайт обязательна |

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?