Show

Упражнение «вакуум» для живота: техника самосовершенствования

Вакуум для живота относится к разряду дыхательных упражнений. Его назначение — изометрическое напряжение поперечной мышцы живота, влекущее за собой активизацию мышечных волокон. Характерная особенность такой тренировки – отсутствие движения в суставах.

Согласно отзывам, такое упражнение при правильном и систематическом выполнении способно помочь уменьшить объём талии на величину от 1 до 3 см. Но существует ряд противопоказаний.

Польза и вред

Эстетическое совершенствование — не единственный позитивный эффект от упражнения вакуум для живота. Должным образом укреплённая поперечная мышца способна снять часть нагрузки с мускулатуры поясничного отдела позвоночника и нижней части спины и уменьшить болевой синдром при дорсопатии (хронической патологии позвоночника).

Развитая мускулатура передней брюшной стенки словно поперечным поясом удерживает внутренние органы в естественном положении, способствуя таким образом их правильному функционированию, а от физиологического положения кишечника зависит его корректная работа и обмен веществ. Это упражнение помогает и предотвращению висцероптоза (опущения внутренних органов).

Это упражнение способно и навредить. В частности, от него придётся воздержаться при ряде заболеваний. Желательно, прежде чем приступить к тренировкам, проконсультироваться с врачом.

Выполнение упражнения вакуум для живота должно начинаться с минимальных нагрузок, но с последующим постепенным наращиванием усилий. Тогда тренировка принесёт пользу и эмоциональный подъём.

Важные моменты

Выполнение этого упражнения не требует специфических знаний, но подразумевает особую технику дыхания, влияющую на метаболизм.

Подходящий момент для тренировки с вакуумом живота — утренние часы, до завтрака, на пустой желудок. Сразу после приёма пищи упражнение делать не рекомендуется – получится не польза, а вред.

Особенности питания

При выполнении упражнения с целью похудения основным принципом питания является правильный баланс калорий: организм должен тратить их больше, чем получает извне.

Продукты для ПП

Если же есть желание заполучить рельефную, выраженную мускулатуру, рекомендуется увеличить количество белка в потребляемой пище. Снижение количества углеводов на этом фоне будет способствовать более заметному моделированию фигуры.

Важным пунктом программы правильного питания является оптимальный питьевой режим. Поскольку выполнение этого упражнения связано с глубокими вдохами и выдохами, может увеличиться потребность в жидкости, которая также способствует выведению шлаков из организма.

Противопоказания

Дыхательное упражнение вакуум воздействует на целый ряд процессов в организме. Специалисты выделяют круг противопоказаний:

  • хронические заболевания органов брюшной полости и малого таза, находящиеся в стадии обострения;
  • панкреатит;
  • заболевания печени и желчевыводящих путей;
  • грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • тромбозы;
  • беременность;
  • состояние после операций на передней брюшной стенке и внутренних органах (от 4 до 6 месяцев);
  • менструация у девушек и женщин.

Получить одобрение специалиста необходимо людям с язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки. Санкцию наблюдающего врача необходимо получить и перед началом тренировок после родов.

Варианты выполнения

В зависимости от исходного положения тела возможны следующие варианты выполнения этого упражнения:

  • лёжа с выпрямленными или согнутыми в коленях ногами;Выполнение вакуума в положении лежа
  • стоя на четвереньках;Выполнения вакуума в положении стоя на четвереньках
  • сидя с прямой спиной, слегка опираясь на спинку стулаВыполнение упражнения вакуум в положении сидя
  • стоя (самый сложный вариант).Выполнение упражнения вакуум в положении стоя

Простой вариант, в котором рекомендуется начинать тренировки новичкам, — это выполнение упражнения в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. При достижении вакуума на протяжении 60 с можно переходить к втягиванию живота, стоя на четвереньках. А затем — последовательно к выполнению упражнения сидя на стуле, опершись спиной на спинку, а затем и стоя.

Критерием готовности перехода к следующему этапу является свободное выполнение упражнения в течение 60 с.

Физически подготовленные люди могут сочетать вакуум для живота с упражнением “планка”. Это будет способствовать не только укреплению мускулатуры пресса, но и развитию других мышечных групп.

Выполнение планки

При тренировках стоя рекомендуется время от времени сокращать мышцы передней стенки живота в течение дня без задержки дыхания. Это облегчённый вариант упражнения, который поможет дольше держать тело в тонусе и вскоре войдёт в привычку. Особенно полезно это будет людям с сидячей работой.

Подготовка и особенности

Для выполнения этого упражнения специальной подготовки не требуется.

Чтобы вместе с уменьшением объёма талии появился и мышечный рельеф области живота, только вакуума недостаточно. Для появления заветных “кубиков” необходимо сочетание этого упражнения с систематическими тренировками брюшного пресса.

Техника выполнения

Важный технический момент при выполнении упражнения «вакуум» — правильное дыхание. Корректный алгоритм выглядит следующим образом:

  1. Занять исходное положение.
  2. Сделать глубокий вдох через нос.
  3. Осуществить максимально полный резкий выдох через рот с целью полностью освободить лёгкие от воздуха с последующей задержкой дыхания.
  4. Одновременно с выдохом усилием мышц втянуть живот, прижать переднюю брюшную стенку в позвоночник. Органы брюшной полости в это время сместятся вверх, по направлению к подреберьям.
  5. Втянув живот, зафиксировать это положение на 15 с. Если на начальных этапах не удаётся задержать дыхание на это время, допускается поверхностный вдох, но без расслабления мышц живота. Сколько человек способен задерживать дыхание – параметр индивидуальный, поэтому не следует сразу стремиться к высоким результатам; они придут после систематических тренировок.
  6. Медленно возобновить дыхание, постепенно расслабить мышцы живота (допускать резких вдохов и выдохов не следует).
  7. Во время паузы сделать два-три спокойных вдоха и выдоха для восстановления ритма дыхания.
  8. Повторить снова, начиная с глубокого вдоха через нос.

При регулярных тренировках время следует постепенно увеличивать с целью довести его до 1 минуты. Чтобы усилия не прошли впустую, требуется выполнять упражнения с правильной техникой не менее 5 раз в неделю (каждый по 3-5 повторов).

Видео: техника выполнения упражнения «Вакуум»

До и после — отзывы

Упражнение вакуум для живота эффективно в плане коррекции фигуры. Именно поэтому составители программы для бодибилдинга позаимствовали его из йоги. Согласно отзывам, первые результаты становятся заметными через 2 недели. Такой быстрый эффект отмечается у тех, у кого разница между “до” и “после” не так и велика.

На фото, конечно, не видно колоссального результата, но я добилась желаемого эффекта. Так называемый нижний пресс действительно укрепился, мышцы подтянулись. Если полностью расслабиться, животик все равно остается плоским.»Кубики» при этом не накачались.Упражнение вакуум до и после

На фото напряженные мышцы до начала упражнений и после, разницы нету. Что касается объемов талии. ДО талия была 60 см, измеряла утром, на пустой желудок (по самому узкому месту). Вакуум убрал 3-4 см. После — 57-56 см. Без диет, вес не изменился.Упражнение вакуум до и после

xHE3HAKOMKAx

https://irecommend.ru/content/luchshee-uprazhnenie-dlya-ploskogo-zhivotika-tonkaya-taliya-bez-perekachennykh-kubikov-minus

плюсы:

  • Делает живот подтянутым;
  • Улучшается осанка;
  • Формируется привычка практики пассивного пресса.

минусы:

  • Иногда выполнение упражнения сопровождается дискомфортом в брюшной полости. Это для меня жирный минус, не могу сказать, что от приема «вакуум» я получаю удовольствие.
  • Завышенные ожидаемые результаты.

Упражнение вакуум до и после

 

Вывод: с помощью упражнения «вакуумизация пресса» подтягивается живот, но жир не сжигается. Для идеальных результатов не стоит рассматривать технику «вакуум» в качестве самостоятельного упражнения. Для этого необходимо подключать дополнительные силовые упражнения на пресс.

malvinochka

https://irecommend.ru/content/realnye-rezultaty-za-2-mesyatsa-bez-dopolnitelnykh-silovykh-uprazhnenii-na-press-stoit-li-zh

Начинать надо с небольшой «выдержки» (буквально по 10-20 сек) и без фанатизма. Не надо втягивать живот так, чтоб он к спине прилипал. Во-первых, не факт что получится, во-вторых, без подготовки это может вызвать боли в органах брюшной полости. Но я хочу рассказать про лайт версию этого упражнения, доступную всем, почти в любом месте и в любое время. Надо просто втягивать живот. Постоянно. Стоишь на остановке, ждешь автобус — втяни. Едешь в метро — втяни. Упражнение реально работает! Я у себя убирала 4-5 см в месяц только этим. Не могу сказать, что я весь день хожу с втянутым животом, но каждый раз, когда вспомню/подумаю, сразу втягиваю. Если в плюс использовать масла для кожи, она тоже восстанавливает форму по втянутому размеру )) В общем, советую всем-всем. Главное в этом деле системный подход. Ну и планка. Делать ее с большим объемом лишнего скорее всего не получится. Но если вес не сильно превышает норму и есть хотя бы какая-то спортивная подготовка — очень советую. Упражнение простое, занимает всего пару минут в день, но прорабатывает все мышцы. Правильную технику тоже советую смотреть в интернете. На одной планке не похудеешь, но в комплексе с кардио и диетой планка помогает телу приобрести хорошую форму. По ощущениям: больше всего работают руки и пресс. Однако, при постоянных подходах, понимаешь (по боли в мышцах), что проработала всё. Планка делается по принципу «сколько сможешь», подходов за день тоже надо делать несколько. По моему опыту: от 30 секунд до 1,5-2 минут в низкой планке через пару недель тренировок. Еще раз скажу, на одной планке вес не уходит вообще, это просто хорошее дополнение к другим техникам похудения.

MashaKhaustova

http://otzovik.com/review_5487416.html

Я делала и делаю, если не забываю)) эффект заметен сразу, если утром сделать не менее 10 раз. подтягивается живот. мне коллеги сказали, что в талии я похудела. и потом после этого упражнения хорошо работает кишечник. с непривычки в первые дни упражнений три раза в день)

Ксения Бобова

https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

И всё же, проявив достаточное упорство, со временем и более полные люди достигают результатов: вместо жировой складки в области живота “до” — подтянутая передняя брюшная стенка “после”.

Вакуум для живота — одно из упражнений, способствующих приобретению более стройных очертаний фигуры и уменьшению жировой складки на животе. Желаемый результат достижим при упорном систематическом графике тренировок, соблюдении техники выполнения и оптимизации рациона питания.

Добавить комментарий

 

Войти с помощью:

vkontakte facebook odnoklassniki yandex

Уважаемые читатели! Мы не приемлем в комментариях мат, оскорбления других участников, спам и ссылки на сторонние ресурсы, враждебные заявления в сторону администрации и посетителей ресурса. Комментарии, нарушающие правила сайта, будут удалены.
Обязательные поля отмечены *

 

Вверх
© 2019