Среди огромного количества упражнений для тренировки ягодиц наиболее эффективными являются приседания. Они имеют несколько вариантов исполнения, а выполнять их можно девушкам с любым уровнем спортивной подготовки, независимо от возраста и собственного веса. Тем, кто желает увеличить ягодицы в максимально короткое время, рекомендуется приседать с применением отягощений: штанги, гантелей, а также тренироваться на специальных тренажерах.
Содержание
Можно ли накачать ягодицы только с помощью приседаний
Во время выполнения приседаний основная работа осуществляется ягодичными мышцами.
Существенная нагрузка приходится также на:
- четырехглавую мышцу бедра (квардицепс) – производит распрямление ноги в колене;
- бицепс бедра — сгибает ногу в колене;
- поясничные мышцы — отвечают за выпрямление туловища;
- икроножные мышцы — поднимают ступню на носок, помогают удерживать равновесие тела.
Дополнительную нагрузку получают мышцы пресса и дельтовидные мышцы.
Во время выполнения приседаний создаются все условия, необходимые для мышечного роста:
- повреждение мышечной ткани ягодиц;
- энергетическое истощение мышечных клеток;
- стимуляция выработки анаболических гормонов (тестостерона, соматропина).
Всех этих факторов достаточно, чтобы с помощью приседаний накачать красивые упругие ягодицы.
Общие рекомендации
Главный принцип, позволяющий постоянно прогрессировать, заключается в периодизации нагрузок. Объём и интенсивность тренировок следует менять каждые 2-4 недели. Так, например, если первую неделю девушка при выполнении каждого упражнения делает 5-6 подходов по 12-15 повторений с двумя минутами отдыха между сериями, то следующие 1-2 недели ей необходимо выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторов. Снижение объёма при этом должно сопровождаться увеличением интенсивности — пауза между подходами не должна превышать 60-90 секунд.
Другие важные правила, определяющие, как нужно правильно приседать, чтобы накачать попу:
- Позвоночный столб должен оставаться прямым по всей амплитуде движения. Это поможет избежать травмы спины и акцентировать нагрузку на ягодицы.
- Пятки не следует отрывать от пола. Это необходимо для того, чтобы не потерять равновесие и не получить травму.
- Требуется следить за дыханием. Вдох следует делать на опускании тела, выдох — при возвращении корпуса в позицию стоя.
- Приседать нужно как можно ниже. В крайней нижней точке угол между голенью и бедром должен быть менее 90 градусов. В этом случае ягодицы получают максимальную нагрузку.
- Обязательно следует соблюдать темп выполнения упражнения. Опускание корпуса надо осуществлять плавно, поднятие — быстро.
Во избежание адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется систематически увеличивать вес отягощения. При занятиях в домашних условиях добиться повышения нагрузки можно с помощью увеличения объёма и интенсивности работы.
При соблюдении правил, а также техники и программы приседаний накачать красивые ягодицы удастся за 4-6 месяцев.
Независимо от того, осуществляется упражнение дома или в тренажерном зале, каждая тренировка должна начинаться с тщательной разминки. Она состоит из кратковременной кардионагрузки (5 минут работы на велотренажере, беговой дороже, прыжков на скакалке) и серии маховых движений конечностями, поворотов и наклонов корпуса.
Приседания в домашних условиях
Быстрее всего накачать ягодицы в домашних условиях помогут такие виды приседаний, как:
- классические приседания;
- приседания плие;
- приседания с выпрыгиванием;
- выпады.
Классические приседания
Новичкам рекомендуется начинать тренировку ягодиц с классических приседаний. Они помогут быстро освоить технику, научиться правильно дышать, подготовить тело к более сложным упражнениям.
Алгоритм выполнения:
- Поставить ступни на уровне плеч.
- Выпрямить руки перед собой.
- Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
- На вдохе сделать присед до параллели с полом.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
- По аналогичной схеме выполнить 12-15 повторений.
- После двухминутной паузы, для восстановления дыхания и сил, сделать ещё 4-6 подходов.
Приседания плие
Главное преимущество этого вида приседаний перед классическими заключается в том, что широкая постановка ног и разведение носков в стороны даёт возможность акцентировать нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение целесообразно сделать основным тем девушкам, которые хотят накачать попу, не увеличивая объём квадрицепса (передней части бедра).
Техника выполнения:
- Широко расставить ноги (на 70-80 см).
- Развести носки ступней наружу.
- Сложить ладони перед собой на уровне груди.
- Во время вдоха плавно опуститься в позицию «присед».
- Во время выдоха резко подняться вверх.
- Сделать 12-15 повторов.
- Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4-6 аналогичных серий.
Приседания с выпрыгиванием
Особенностью упражнения является то, что во время прыжка возникает мощная функциональная нагрузка на ягодицы, помогающая задействовать мелкие и глубокие мышцы попы, не включаемые в работу во время других видов приседаний.
Правильно выполнять усложненное упражнение так:
- Занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль корпуса.
- Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
- На вдохе произвести опускание корпуса в положение «присед», одновременно поднимая и складывая ладони перед собой на уровне груди (между голенью и бедром должен быть прямой угол).
- На выдохе сделать мощный прыжок вверх.
- Вернуться в изначальную позицию.
- Выполнить около 15 прыжков.
- После двухминутного отдыха сделать еще 4-6 подходов.
Выпады
Усложнённый вид приседаний выполняется с поочередным выпадом на каждую ногу. Это позволяет обеспечить более мощную нагрузку на ягодичные мышцы и тем самым стимулировать их рост. Усложнить упражнение, сделав его ещё более действенным, можно с помощью гантелей (если они дома отсутствуют, можно использовать любое другое отягощение: бутылки с водой, мешочки с песком и т. д.).
Алгоритм выполнения выпадов:
- В положении стоя взять в руки гантели и расположить их по бокам туловища на прямых, опущенных руках.
- Свести ступни вместе.
- Во время вдоха сделать длинный шаг правой ногой вперёд, одновременно сгибая заднюю ногу в колене.
- На выдохе подняться в положение стоя, приставив заднюю ногу к передней.
- Аналогично сделать выпад на левую ногу.
Количество повторений — 12-14, подходов — 4-5. Время отдыха между подходами — 1,5-2 минуты.
Программа для занятий дома
Базовые объём и интенсивность упражнений, описанных выше, могут меняться в рамках тренировочной программы. Сколько подходов необходимо, чтобы накачать попу, зависит от тренировочного дня.
Таблица: пример программы приседаний на 30 дней в домашних условиях
Период | Количество повторений | Число подходов | Пауза между подходами | Виды приседаний |
1-я неделя | 14-16 | 6 | 2 минуты | классические приседания |
2-я неделя | 12-14 | 5 | 1,5 минуты |
|
3-я неделя | 10-12 | 4 | 70-80 секунд |
|
4-я неделя | 8-10 | 3 | 60 секунд |
|
Заниматься по такой схеме рекомендуется дважды в неделю, например, в понедельник и четверг. По окончании месячной программы в домашних условиях целесообразно перейти к тренировкам в фитнес-клубе. Использование штанги, тяжёлых гантелей, а также занятия на тренажёрах позволят форсировать процесс накачивания ягодичных мышц.
Занятия в тренажёрном зале
При выполнении упражнений с тяжёлыми весами суставы и мышцы подвергаются высокой нагрузке, в связи с чем значительно увеличивается риск получения травмы спины и ног. Чтобы избежать опасных последствий, необходимо на каждом занятии после разминки делать 1-2 «холостых» подхода с пустым грифом или без отягощений.
При выборе рабочего отягощения следует руководствоваться формулой: одноповторный максимум, умноженный на 0,75-0,80.
Например, если максимальный вес, с которым возможно присесть один раз, составляет 10 кг, то рабочий вес должен быть равен 7,5-8 кг (10 *0,75 = 7,5).
В среднем, рекомендуемый вес снаряда равняется весу, с которым удаётся сделать не более 10-12 повторений.
В тренажёрном зале наиболее эффективными считаются приседания в «Машине Смита», со штангой и гантелями.
Приседания в «Машине Смита»
Упражнение рекомендовано в первую очередь девушкам, не имеющим большого опыта занятий с отягощениями. Конструкция тренажёра позволяет обеспечить прицельную нагрузку на ягодичные мышцы, частично убрав её с бёдер. Другим преимуществом занятий на «Машине Смита» является то, что они не требуют страховочного партнёра или присутствия фитнес-инструктора.
Техника выполнения упражнения:
- Установить на гриф тренажёра необходимое количество дисков.
- Подсесть под гриф, ухватившись за него кистями широким хватом.
- Поставить ноги на уровне плеч.
- Напрячь брюшной пресс и выровнять спину.
- На вдохе произвести опускание корпуса вниз.
- На выдохе вернуться в позицию стоя.
- Выполнить 10 повторений.
- Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.
Приседания в «Машине Смита» также действенно выполнять в технике «плие». Для этого необходимо широко расставить ноги и развернуть носки ступней наружу. Количество подходов и повторений не меняется.
Классические приседания с гантелями
Приседания с гантелями для ягодиц являются эффективным базовым упражнением, позволяющим не только накачать попу, но и улучшить форму ног, избавить от лишних килограммов.
Техника выполнения:
- Зафиксировать в ладонях 2 тяжёлые гантели.
- Расставить ступни на ширину плеч.
- Забросить снаряд на плечи (локти должны быть повернуты вперед).
- Напрячь пресс.
- На вдохе произвести медленно опуститься в присед.
- На выдохе быстро подняться.
- Сделать около 10 повторений.
- После двухминутного отдыха выполнить еще 4 аналогичных серии.
Выпады со штангой
Данный вид приседаний является одним из самых травмоопасных, в связи с чем выполнять его следует под контролем фитнес-инструктора или тренировочного партнера.
Техника выполнения упражнения:
- Установить на штангу необходимое отягощение.
- Снять снаряд со стоек и свести голени вместе (данная позиция будет являться исходной).
- На вдохе выполнить медленное подконтрольное зашагивание правой ногой вперёд, переведя на неё массу тела (задняя нога должна согнуться в колене и опуститься вниз).
- Во время выдоха подняться в исходное положение и выполнить аналогичное упражнение на левую ногу.
Объём работы — 10-12 повторов в пяти подходах. Продолжительность паузы между подходами — 120 секунд.
Программа для тренажёрного зала
В связи с тем, что упражнения с отягощениями вызывают мощное энергетическое истощение мышц бёдер и ягодиц, паузы для восстановления между тренировками должны быть больше, чем при занятиях дома. Оптимальная продолжительность отдыха — 5-6 дней.
Приседания со штангой или гантелями обеспечивают высокую нагрузку на суставы, поэтому девушкам, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, от занятий с отягощениями следует отказаться. В этом случае рекомендуется проконсультироваться с врачом и выполнять статичные упражнения для тренировки ягодичных мышц с собственным весом: «стульчик» и «мостик».
Таблица: примерная схема занятий
День | Количество повторений | Число подходов | Пауза между подходами, мин. | Виды приседаний |
1 | 12 | 6 | 3 | приседания в «Машине Смита» |
7 | 11 | 5 | 3 | выпады со штангой |
14 | 10 | 5 | 2,5 |
|
21 | 9 | 4 | 2,5 |
|
28 | 8 | 4 | 2,5 |
|
35 | 7 | 4 | 2 |
|
42 | 6 | 3 | 2 |
|
49 | 5 | 3 | 1,5 |
|
56 | 4 | 3 | 1,5 |
|
Данная тренировочная программа рассчитана на 2 месяца. По истечении этого времени рекомендуется включить в комплекс новые упражнения (становую тягу, жимы ногами, отведение ног на блочном тренажере, приседания в позиции стоя на коленях). Также следует начать использовать различные техники повышения нагрузки:
- дроб-сеты — корпус необходимо опускать с неполной амплитудой;
- негативные повторы — под нагрузкой следует выполнять только опускание корпуса (подъём производится с помощью тренировочного партнёра);
- отказные повторы — после наступления отказа (невозможности сделать еще 1 повторение) с помощью фитнес-инструктора или тренировочного партнера требуется выполнить еще 2-3 повтора.
Скорость формирования ягодичных мышц во многом зависит от процесса восстановления после тренировок. Известно, что быстрее всего организм восстанавливается именно при активном отдыхе. Поэтому в свободное время рекомендуются длительные пешие прогулки, спортивные игры, катание на велосипеде и роликовых коньках, плавание.
Навигация
Предыдущая статья: ← Бегом к крепкому иммунитету и здоровому телу: польза зимних тренировок
Следующая статья: Из простушки в леди: как изменилась Пелагея →