У бега по лестнице есть определенная техника выполнения и рекомендации по выполнению. Важно подобрать правильную обувь для занятий, научиться делать разминку и заминку, составить для себя индивидуальную программу тренировок, исходя из собственной массы тела и постепенно увеличивая длительность и сложность упражнения. При наличии противопоказаний желательно заменить данный вид спорта на менее травмирующие занятия.
Польза и вред бега по лестнице
Из основных плюсов такого вида занятий можно выделить следующие:
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- поддерживает в тонусе мышцы;
- способствует укрепление опорно-двигательного аппарата;
- разрабатывает связки и суставы
- способствует сжиганию калорий;
- благоприятно воздействует на нервную систему, способствует выработке серотонина («гормона счастья»);
- способствуют укреплению иммунной системы.
При неправильном выполнении упражнения либо слишком большом количестве времени, посвящаемом спорту, человек ощутит на себе и вред. К бегу по лестнице надо предварительно готовиться: разминаться, выбирать подходящую обувь, увеличивать тренировки постепенно, а не нагружать себя сразу.
Недостатки:
- высокая вероятность повредить ногу — надо быть осторожнее;
- дискомфорт при движении по лестнице;
- низкая температура, неблагоприятная для спорта, сквозняки;
- шум при тренировках в подъезде, что мешает соседям (поэтому лучше заниматься днём).
Бег по лестнице — что нужно знать
При беге по лестнице нагрузка идёт почти на всё тело. Тренировка задействует сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на мышцы бёдер, ягодиц и пресса, рук и спины.
Выбор обуви
Для тренировок следует выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы и снизит риск получить серьёзную травму. Выбирайте обувь из дышащих материалов. Не рекомендуется заниматься в чешках или спортивных балетках.
Сколько калорий сжигается
О том, сколько сжигается калорий во время бега по лестнице, сказать сложно, так как это индивидуальный параметр. Всё зависит от времени, которое человек затрачивает на спортивные тренировки, веса, скорости его передвижения.
Таблица: средние показатели
| Вид занятия | На 1 кг | На 50 кг | На 60 кг | На 70 кг | На 80 кг |
| Вверх по лестнице (10 этажей) | 12,9 ккал | 645 | 774 | 903 | 1032 |
| Вниз по лестнице (10 этажей) | 7,7 ккал | 385 | 462 | 539 | 616 |
Дыхание и пульс
Как и при любых физических нагрузках, при беге нужно правильно дышать. Вдыхать следует через нос, выдыхать через рот. Определите для себя комфортный ритм, глубину и частоту дыхания. Если во время тренировки дыхание начинает сбиваться, темп нужно снизить.
Нормальное количество сердечных сокращений при беге для мужчин среднего возраста — в пределах 114-133, для женщины — 118-137.
Техника выполнения
Техника выполнения этого упражнения проста:
- Сначала нужно сделать хорошую разминку и разогреть мышцы.
- Начать бегать лучше с верхнего этажа, спускаясь вниз и постепенно наращивая нагрузку.
- Резко останавливаться не рекомендуется. При сильной усталости желательно снизить темп или перейти на шаг.
В первые дни лучше тренироваться не более 20 минут в сутки. Потом время можно постепенно наращивать. Например, на вторую неделю заниматься уже по 30 минут (раз в сутки) либо по 40 минут (суммарно два раза).
Противопоказания
У упражнения есть противопоказания, которые необходимо учитывать, чтобы не навредить собственному здоровью. К ним относятся:
- болезни сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертония;
- заболевания суставов;
- травмы конечностей, позвоночника.
Аккуратно следует тренироваться при избыточном весе. Желательно начать с ходьбы и ускоряться по мере снижения массы.
Беременным женщинам на ранних сроках тоже стоит передвигаться пешком либо бежать медленно, без перегрузок.
Заменить упражнения на лестнице в подъезде для похудения можно на быструю ходьбу по ступенькам, увеличив время разминки на 5-10 минут.
Прежде чем начать тренировки, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Как начать тренироваться
Первая тренировка может быть короткой. Не следует мучить себя изнурительной пробежкой. Если есть ощущение, что сил не осталось, то рекомендуется прекратить либо сделать длительную передышку.
Разминка
Разогреть мышцы помогут простые упражнения.
Не нужно посвящать разминке много времени, её цель — подготовиться к основной тренировке.
При желании можно проделать ряд других упражнений:
- приседания;
- прыжки на месте;
- махи ногами назад.
Основная тренировка
Основная тренировка начинается сверху, то есть человек спускается вниз. Можно начинать с медленной ходьбы и постепенно ускоряться. Не рекомендуется бежать слишком быстро, спрыгивая с середины ступенек: это может привести к травмам.
Носки должны быть устремлены прямо, а руки собраны. При быстрой ходьбе допускается придерживаться за поручни на лестнице.
Заминка
Заминка представляет собой постепенное снижение физической нагрузки. Желательно переходить на быструю ходьбу либо медленный бег вниз по лестнице. Заканчивать тренировку подъёмом вверх не рекомендуется.
Программа тренировок
Если ранее вы занимались другими видами физической активности, то нагрузки можно увеличить.
Таблица: примерная схема тренировок
| День/неделя | Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя |
| Понедельник | Разминка (5 минут), быстрая ходьба или бег (до 20 минут) | Разминка (10 минут), бег (до 30 минут) | Разминка (15 минут ), бег (до 40 минут) | Разминка (15 минут), бег (40-45 минут) |
| Вторник | — | — | Разминка (15 минут), бег (до 30 минут) | Разминка (15 минут ), бег (до 30 минут) |
| Среда | Разминка (6-7 минут), медленный бег (до 25 минут) | Разминка (10-15 минут), бег (до 30 минут) | — | Разминка (15 минут), бег (до 50 минут) |
| Четверг | — | Разминка (10-15 минут), бег (до 35 минут) | Разминка (15 минут), бег (до 40 минут) | Разминка (15 минут), бег (до 40 минут) |
| Пятница | Разминка (7-8 минут), медленный бег с ускорением (около 20-27 минут) | — | Разминка (15 минут), бег (до 30 минут) | Разминка (15 минут), бег (до 30 минут) |
| Суббота | — | Разминка (10-15 минут), бег (30-35 минут) | Разминка (15 минут), бег (до 40 минут) | Разминка (15 минут), бег (до 45-50 минут) |
Воскресенье является выходным днём. Кардионагрузки в это время отменяются. Но при желании можно заниматься без перерывов либо выбрать другой день недели для отдыха. Можно составить индивидуальную программу, учитывая собственные потребности и наличие других физических нагрузок. Со второго месяца рекомендуется бегать так же, как и в четвертой неделе первого месяца.
