Бегом к крепкому иммунитету и здоровому телу: польза зимних тренировок

Многие мужчины и женщины отказываются от регулярных пробежек, как только температура воздуха опускается ниже нуля ºC. Аргументируют они это тем, что бег зимой на улице вызывает большой дискомфорт, повышает вероятность заболеть простудными заболеваниями или травмироваться на скользкой заснеженной дорожке. В действительности зимние пробежки способны быть не менее полезными, чем летние — для этого достаточно соблюдать некоторые требования, предъявляемые к экипировке, технике бега и дыханию.

Польза и вред

Чтобы определить в чём же польза и вред бега зимой, нужно выяснить, как тренировки могут влиять на организм:

  1. Ускоряется обмен веществ. Увеличение скорости метаболизма приводит к повышению скорости сжигания жира в организме, улучшению пищеварения, поднятию общего жизненного тонуса.
  2. Укрепляются мышцы, связки и суставы. Во время бега функциональную нагрузку получает весь опорно-двигательный аппарат, что приводит к пропорциональному его укреплению во всех частях тела.
  3. Повышается иммунитет. Возникающая во время бега нагрузка на органы и системы организма приводит к улучшению собственных защитных механизмов, позволяя более эффективно противостоять простудным и другим заболеваниям.
  4. Снижаются последствия стрессов. Бег сопровождается стимуляцией выработки эндорфина — гормона, оказывающего благотворное воздействие на психоэмоциональное состояние человека.

Девушка бежит

Бег зимой на улице способен причинить вред организму только в том случае, если у человека имелись противопоказания, или тренировки осуществлялись с нарушением правил.

Противопоказания

От бега зимой следует отказаться людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (артриты, артрозы), тяжелыми нарушениями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

Тренировку необходимо отложить на время лечения инфекционных заболеваний, восстановления после хирургических операций.

Девушкам во время беременности и в первые 3-4 недели после родов также не рекомендуется заниматься бегом на улице зимой.

Занятие следует перенести на другой день, если температура воздуха на улице опустилась ниже 15ºC — в противном случае можно получить обморожение лица и переохлаждение легких.

При наличии противопоказаний, а также в случае неблагоприятных климатических условий может возникнуть вопрос, чем можно заменить бег зимой. Лучшей альтернативой являются домашние тренировки. Для этого эффективно использовать прыжки на скакалке, работу на велотренажере или беговой дорожке. Выбор альтернативного упражнения целесообразно согласовать с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Бег на улице зимой — что нужно знать

Чтобы тренировка прошла максимально комфортно и эффективно, не приведя к переохлаждению и простуде, следует особенно внимательно отнестись к выбору экипировки.

Экипировка для зимнего бега

Экипировка для бега должна соответствовать следующим требованиям:

  • верхняя одежда должна состоять из термобелья (оптимальный материал изготовления — полиэстер), тёплой и свободной кофты, куртки из плотного и непродуваемого материала;
  • кроссовки должны иметь рифлёную подошву, быть мягкими, эластичными, непромокаемыми;
  • перчатки — эффективнее всего использовать многослойный натуральный материал;
  • шапка должна иметь достаточно плотную структуру (чтобы не пропускать холодный воздух) и при этом быть свободной;
  • спортивные брюки — должны быть из натуральных тканей, обеспечивающих тепло и воздухообмен. Выбирайте удобные модели, не стесняющие движений.

Заниматься бегом зимой целесообразно в горнолыжной балаклаве — особенность её в том, что от холода будут надёжно защищены уши, шея, лицо.

Заменить балаклаву можно шарфом, спрятав шею и часть лица от морозного воздуха.

В какое время лучше заниматься

Выбирая время тренировки, необходимо исходить из того, какая цель занятий является основной.

Существует 3 основных варианта:

  1. Утренний бег. Целесообразно использовать людям, желающим избавиться от лишнего веса. Благодаря тому что мышечные клетки в это время испытывают энергетический дефицит, физическая нагрузка будет приводить к тому, что в качестве топлива начнут расходоваться жировые запасы организма. Важное условие похудения — тренировка должна осуществляться натощак (после пробуждения следует выпить только стакан чистой воды).
  2. Тренировка в обед. Подойдёт для осуществления длительных пробежек в выходной день. Тело в это время максимально наполнено энергией, что дает возможность провести результативную тренировку.
  3. Вечерний бег. Является отличным вариантом для избавления от стресса и эмоциональной усталости, накопившейся в течение дня.

При беге на свежем воздухе и отрицательных температурах продолжительность занятия должна быть ограничена.

Время тренировки не должно превышать:

  • при температуре до -5ºC — 40 минут;
  • при -10ºC — 30 минут;
  • до -15ºC не более 15-20 минут.

При понижении температуры воздуха более 15 градусов от бега на улице следует отказаться.

Правила бега

Чтобы избежать травм во время бега зимой, каждую тренировку следует предварять хорошей разминкой.

Разминка перед бегом зимой

Какие упражнения выполнять:

  1. Махи руками. Производится 10 быстрых круговых движений обеими руками вперед и назад;
  2. Вращение тазом. Необходимо положить ладони на талию и сделать по 10-15 вращений средней частью корпуса по часовой стрелке и против нее;
  3. Повороты туловища. Следует согнуть туловище под углом 90 градусов, развести руки в стороны и поочередно осуществить развороты груди в правую и левую стороны;
  4. Наклоны. Выполняются путем опускания верхней части корпуса вниз к носкам стопы (ноги должны оставаться прямыми).

Продолжительность разминочного комплекса должна составлять около 5 минут.

Техника бега зимой

Чтобы бег принес максимальную пользу, осуществлять его необходимо по определённой технике. Она заключается в том, что колени во время тренировки следует поднимать немного выше, чем при беге летом. Такой подход поможет снизить риск поскользнуться и получить травму.

Основная тренировка включает 4 этапа:

  1. Медленный бег — помогает насытить ткани и клетки кислородом, разогреть мышцы, связки и суставы1
  2. Высокий темп — создает максимальную нагрузку на организм, которая и вызывает полезные изменения (увеличение силы, выносливости и скорости жиросжигания).
  3. Низкий темп — призван вернуть в комфортную нагрузку.
  4. Спортивная ходьба — помогает плавно восстановить дыхание и сердечный ритм.

Продолжительность каждого этапа должна составлять 25% от общего времени занятия.

Важный момент: дышать нужно через нос. В противном случае есть риск получить переохлаждение и заболеть. Старайтесь сохранять дыхание ровным в процессе тренировки.

Программа тренировок

План занятий следует составлять исходя из того, достижение какого эффекта находится в приоритете. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, тренировки должны быть частыми и продолжительными, сопровождаться другими видами аэробных нагрузок.

Таблица: примерная программа бега для похудения на неделю

День недели Утро Вечер
Понедельник Бег на улице Прыжки на скакалке в домашних условиях — 20-30 минут
Среда Бег на свежем воздухе Упражнения на пресс (скручивания, подъем ног из положения лежа) — 3-4 подхода по 15-20 повторений
Пятница Бег Работа на велотренажере — 25-35 минут

В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физическую активность, а заниматься спортивными играми, плаванием, проводить большое количество времени в длительных пеших прогулках.

Для поддержания тела в тонусе, вместе с пробежками, тренировочный комплекс должен включать в себя силовые упражнения на крупные мышечные группы: спину, грудь, брюшной пресс.

Таблица: недельный тренировочный комплекс для тонуса

День недели Упражнения
Понедельник Бег на свежем воздухе
Вторник Отжимания от пола — 3 подхода по 15-20 повторений (девушкам рекомендуется отжиматься в упоре с колен или от скамейки)
Среда Выходной
Четверг Подтягивания на турнике — 3 подхода по 8-10 повторений (девушкам допускается подтягиваться на низкой перекладине)
Пятница Бег на улице
Суббота Упражнения на пресс — 4-5 подходов по 12-15 повторений
Воскресенье Выходной

Таблица: пример программы бега для начинающих на 8 недель

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты Отдых Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты Отдых Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты Отдых
2 Цикл 10 раз: бег 2 минуты; ходьба 1 минута Отдых Цикл 7 раз: бег 3 минуты;ходьба 1 минута Отдых Цикл 6 раз: бег 4 минуты;ходьба 1 минута Цикл 6 раз: бег 4 минуты;ходьба 1 минута Отдых
3 Цикл 5 раз: бег 5 минут; ходьба 1 минута Отдых Цикл 5 раз: бег 5 минут; ходьба 1 минута Отдых Цикл 4 раза: бег 6 минут; ходьба 1 минута Цикл 4 раза: бег 6 минут; ходьба 1 минута Отдых
4 Цикл 3 раза: бег 8 минут; ходьба 1 минута Отдых Цикл 3 раза: бег 9 минут; ходьба 1 минута Отдых Цикл 2 раза: бег 10 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 8 минут Цикл 2 раза: бег 10 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 8 минут Отдых
5 Цикл 2 раза: бег 11 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 4 минуты Отдых Цикл 2 раза: бег 13 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 2 минуты Отдых Цикл 2 раза: бег 14 минут; ходьба 1 минута Бег 15 минут; ходьба 1 минута; бег 14 минут Отдых
6 Бег 16 минут; ходьба 1 минута; бег 13 минут Отдых Бег 17 минут; ходьба 1 минута; бег 12 минут Отдых Бег 18 минут; ходьба 1 минута; бег 11 минут Бег 19 минут; ходьба 1 минута; бег 10 минута Отдых
7 Бег 20 минут; ходьба 1 минута; бег 9 минут Отдых Бег 22 минуты; ходьба 1 минута; бег 7 минут Отдых Бег 24 минуты; ходьба 1 минута; бег 5 минут Бег 26 минут; ходьба 1 минута; бег 3 минуты Отдых
8 Бег 27 минут; ходьба 1 минута; бег 2 минуты Отдых Бег 28 минут; ходьба 1 минута; бег 1 минута Отдых Бег 29 минут;ходьба 1 минута Бег 30 минут Отдых

Категорически не допускаются пробежки на свежем воздухе зимой сразу после силовой тренировки в домашних условиях — это способно привести к серьезному переохлаждению и стать причиной пневмонии и других тяжелых заболеваний.

Кроме своих жиросжигающих и укрепляющих свойств, бег на улице зимой является отличным средством для избавления от вялости и слабости духа. Регулярная маленькая победа над собой со временем приведет к повышению самоуверенности, даст новый толчок к достижению новых высот в различных сферах жизни.


  • Вверх
    © 2019    Сайт manikyres.ru | | При копировании материалов ссылка на сайт обязательна |

    Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?