Тренировки дома для девушек для похудения: лучшие упражнения и план занятий

Избавиться от лишних килограммов в домашних условиях поможет комплекс упражнений, представляющих собой силовые нагрузки на крупные мышечные группы: бёдра, ягодицы, спину, руки и живот. Увеличить скорость жиросжигания способны кардионагрузки — бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Все упражнения необходимо выполнять так, чтобы организм регулярно подвергался высоким функциональным нагрузкам и при этом имел достаточно времени для восстановления. Организовать тренировочный процесс поможет персональный план занятий.

Польза домашних тренировок для похудения

Физические занятия в домашних условиях позволяют девушке в короткий срок избавиться от лишнего жира и улучшить фигуру. Этот эффект обусловлен быстрым расходованием калорий, которое достигается во время силовых и аэробных нагрузок.

Регулярные тренировки благотворно сказываются на женском организме:

• исправляется осанка;
• нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и других органов;
• повышается мышечная сила, выносливость и общий жизненный тонус;
• уменьшается (или исчезает) целлюлит;
• ускоряется метаболизм;
• легче переносятся психоэмоциональные нагрузки;
• активизируется выработка гормонов и ферментов;
• нормализуется пищеварение.

Домашние тренировки обладают рядом преимуществ перед занятиями в тренажёрном зале:

• нет необходимости использовать оборудование, на котором остались следы чужого пота и грязи;
• можно самостоятельно выбирать мотивирующую музыку;
• не нужно стесняться дефектов фигуры;
• нет необходимости тратить средства на абонемент.

Недостатком домашних тренировок является отсутствие фитнес-инструктора, который смог бы помочь правильно поставить технику выполнения упражнений. Однако научиться тренироваться возможно самостоятельно, чётко следуя методике и строго придерживаясь программы тренировок.

Продолжительность, режим и нагрузка

Максимальная скорость расщепления жировой ткани в организме достигается на 40-45-й минуте тренировки. После 55-60-й минуты физических нагрузок начинается процесс разрушения мышечной ткани. Исходя из этого, можно определить оптимальную продолжительность занятия, она должна составлять около 50 минут.

Домашние тренировки для похудения необходимо проводить в одно и то же время с периодичностью, установленной в персональной тренировочной программе. Соблюдение режима позволит организму подстроиться под регулярные физические нагрузки, что повысит их эффективность.

Заниматься рекомендуется во второй половине дня не позднее, чем за 3 часа до сна.

Девушкам, которые только начинают выполнять упражнения для похудения, важно соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений необходимо постепенно на каждой тренировке.

Интенсивность работы новичкам следует определять с учётом пульса — диапазон частоты сердечных сокращений должен составлять от 110 до 150 ударов в минуту (за исключением аэробных нагрузок). Следить за пульсом и продолжительностью занятия поможет специальный фитнес-браслет.

Противопоказания и меры предосторожности

Силовые и аэробные тренировки противопоказаны девушкам, страдающим заболеваниями суставов (артриты, артрозы), тяжёлыми болезнями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

От физических нагрузок следует отказаться:

• в первые 2-3 недели после родов;
• во время восстановления после хирургических операций и переломов (на срок, установленный лечащим врачом);
• при появлении симптомов инфекционных заболеваний (повышение температуры тела, ломота суставов, кашель, головные боли и т. д.).

Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, необходимо придерживаться мер предосторожности:

• за 5-6 часов до занятия отказаться от употребления солёных продуктов;
• использовать спортивную одежду, полностью закрывающую коленные, локтевые и тазобедренные суставы;
• систематически восполнять потерю организмом жидкости во время тренировки (каждые 10-15 минут делать по 2-3 глотка чистой негазированной воды);
• не использовать слишком тяжелые гантели (более 5 кг);
• приступать к силовым и кардионагрузкам только после разминки.

Эффективные упражнения для похудения

Каждая силовая тренировка должна начинаться с разминки. Последняя состоит из двух этапов:

1. Кардиоупражнения (бег на месте, кручение хулахупа) — 3-5 минут.
2. Серия разминочных движений для суставов и связок: махи руками, наклоны и вращения корпуса, подъемы ног перед собой, повороты и наклоны головы.

Общая продолжительность разминки должна составлять около 10 минут.

После завершения тренировки необходимо сделать заминку. В течение 5-7 минут следует походить по комнате, сделать лёгкую растяжку мышц, восстановить дыхание.

Повысить эффективность тренировок дома для девушек для похудения можно с помощью специальных снарядов: гантелей (2-3 кг), эспандера (спортивной резинки), степ-платформы.

Аэробные нагрузки

Кардиоупражнения должны обязательно присутствовать в тренировочной программе для похудения. Они помогают расходовать большее количество энергии и поддерживать на высоком уровне обмен веществ в организме.

В домашних условиях достаточную аэробную нагрузку можно дать с помощью следующих упражнений:

1. Зашагивания на степ-платформу. Упражнение выполняется сериями — 7-8 подходов, продолжительность каждого из них — по 2-3 минуты. Время для восстановления дыхания и сил между подходами — 1 минута. Темп выполнения — средний.
2. Прыжки на скакалке. Действенная схема выполнения — 10 подходов по 60-90 секунд каждый с минутным отдыхом между ними. Интенсивность нагрузки контролируется с помощью пульса, его значение во время тренировки должно сохраняться в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту.
3. Семенящий бег на месте. Выполняется в одном длительном подходе (около 15-20 минут) в медленном темпе.

Для достижения максимального жиросжигающего эффекта проводить кардиотренировки целесообразно утром натощак. За 30 минут до занятия рекомендуется выпить стакан чистой негазированной воды.

Упражнения для ягодиц

Ягодичные мышцы являются одними из самых крупных во всём организме, их тренировка позволяет тратить большое количество энергии. Упражнения для ягодиц дают возможность девушкам быстро улучшить их форму — сделать их более округлыми и упругими.

Наиболее действенными упражнениями для прокачки данной группы мышц являются подъём ног из положения стоя на четвереньках, подъём таза из позиции лёжа на спине и ходьба на ягодицах.

Подъём ног из положения стоя на четвереньках

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение — стоя на четвереньках. Выпрямить спину, убрав прогиб в пояснице, напрячь мышцы пресса.
2. Отвести левую ногу немного назад и быстро поднять ее вверх до уровня, при котором бедро будет располагаться параллельно спине.
3. Опустить ногу в исходное положение.
4. Выполнить 15-20 повторов.
5. Сделать аналогичные подъемы правой ногой.

Число подходов для каждой ноги — 3-4. Перерыв для восстановления сил между сериями — 60 секунд.

Подъёмы таза из положения лёжа на спине

Последовательность выполнения упражнения:

1. Лечь на спину.
2. Зажать в ладонях 2 небольших гантели.
3. Подтянуть голени к коленям и поставить ступни немного шире уровня плеч.
4. Прижать гантели к нижней части живота.
5. На выдохе силой ягодичных мышц поднять таз вверх, выровняв бедра в одну линию с животом.
6. Зафиксироваться в данной позиции на 2-3 секунды.
7. Опустить таз.
8. Сделать 14-16 повторов.
9. Спустя минуту выполнить еще 3-4 аналогичных цикла.

«Ходьба» на ягодицах

Алгоритм действий:

1. Удобно расположиться на полу в положении сидя.
2. Выпрямить ноги перед собой. Держать спину прямо, а мышцы пресса — напряженными.
3. Перевести вес тела на левую ягодицу и сделать короткий толчок правой ногой вперед.
4. Перенести массу корпуса на правую ягодицу и переместить вперед левую ногу.
5. В быстром темпе сделать 25-30 повторений.
6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 3 аналогичных цикла.

Тренировка ног

С помощью упражнений для ног удается быстро уменьшить бедра в объеме, сделать их более упругими и рельефными.

В домашних условиях наиболее эффективны приседания плие с гантелей, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие с гантелей

В данном упражнении акцентированную нагрузку получает внешняя сторона бедра (четырехглавая мышца).

Техника выполнения:

1. Взять в руки гантель и разместить ее перед собой.
2. Расставить ноги примерно на 75-85 сантиметров и развернуть носки наружу.
3. Напрячь мышцы живота и выровнять позвоночный столб (данная позиция является стартовой).
4. На вдохе медленно опустить корпус (в крайнем нижнем положении между бедрами и голенью должен образоваться угол 90 градусов).
5. На выдохе быстро подняться в стартовую позицию.
6. Повторить приседания 13-15 раз.
7. Сделав небольшую паузу для отдыха (90-120 секунд), выполнить еще 3 серии.

Выпрыгивания

Упражнение позволяет прокачать четырёхглавые мышцы бедер и икроножные мышцы голени.

Алгоритм выполнения:

1. Занять позицию стоя и расставить ступни на ширине плеч.
2. Опустить руки вдоль туловища.
3. Втянуть живот, выпрямить спину и на вдохе опуститься в позицию «полуприсед» (данное положение является исходным).
4. На выдохе с максимальной силой резко выпрыгнуть вверх.
5. Возвратиться в стартовое положение и сделать еще 10-13 мощных прыжков.
6. После двухминутного отдыха выполнить упражнение еще 2-3 раза.

Выпады с гантелями

Акцент в данном упражнении смещен на бицепс бедра (заднюю поверхность).

Техника выполнения:

1. Взять 2 одинаковых гантели и выпрямить руки по бокам туловища.
2. Расположить ступни на ширине плеч.
3. Во время вдоха сделать большой шаг правой ногой вперед, переведя на нее массу всего корпуса.
4. На выдохе возвратиться в позицию стоя.
5. Выполнить аналогичный выпад на другую ногу.
6. Поочередно на каждое бедро сделать 13-14 повторов.
7. После двухминутной паузы выполнить еще 3 серии.

Силовая нагрузка на мышцы живота

Тренировка пресса позволяет девушке уменьшить талию в объеме, сделать живот более плоским и «сухим».

Наиболее эффективными упражнениями для проработки данной группы мышц дома являются «ножницы», «книжка» и горизонтальная планка.

«Ножницы»

При выполнении упражнения достигается прицельная прокачка мышц в нижней части живота.

Алгоритм действий:

1. Лечь на спину.
2. Положить ладони под ягодицы.
3. Сомкнуть ступни.
4. Оторвать голени от пола на 20 сантиметров.
5. Выполнить 20-30 поочередных подъемов каждой ноги.
6. Сделать минутную паузу.
7. Осуществить еще 3 аналогичных цикла.

«Книжка»

Упражнение даёт возможность прокачать сразу нижнюю и верхнюю части брюшного пресса.

Схема выполнения:

1. Лечь на спину.
2. Вытянуть руки за головой и сомкнуть голени.
3. На выдохе осуществить синхронное поднятие груди и прямых ног, помогая себе движением рук вперёд.
4. На вдохе вернуться в положение лежа.
5. Сделать 16-18 повторов.
6. Отдохнуть 75-90 секунд и осуществить еще 3 аналогичных цикла.

Горизонтальная планка

Статичное упражнение является действенным способом прокачки мышц живота для девушек, имеющих противопоказания к динамическим нагрузкам.

Техника выполнения упражнения:

1. Разместиться на горизонтальной поверхности и упереться в пол локтями и ступнями.
2. Поднять таз вверх так, чтобы голова, спина, ягодицы и ноги были выпрямлены в одну линию.
3. Втянуть живот и зафиксироваться в данной позиции на 30-60 секунд.
4. После минутной паузы выполнить горизонтальную планку ещё 3 раза.

Упражнения для спины

Тренировка мышц спины позволяет не только увеличить скорость жиросжигания, но и выровнять осанку, сделать фигуру более привлекательной.

Действенными упражнениями, выполняемыми в домашних условиях, считаются тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей и «лодочка».

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение помогает прокачать широчайшие мышцы спины.

Алгоритм выполнения:

1. Взять 2 гантели.
2. Находясь в положении стоя, немного наклонить туловище вперед.
3. Разместить руки с гантелями перед собой напротив груди.
4. Немного согнуть ноги в коленном суставе.
5. Напрячь пресс.
6. Во время выдоха осуществить тягу снаряда к нижней части груди обеими руками.
7. Во время вдоха расслабить руки до полного опускания снаряда.
8. Сделать 10-12 повторов.
9. После отдыха продолжительностью в 1 минуту выполнить ещё 3 аналогичных цикла.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает ромбовидные мышцы спины и заднюю часть дельт.

Алгоритм действий:

1. Взять в руки 2 гантели.
2. Занять позицию стоя.
3. Сомкнуть ступни вместе.
4. Наклонить туловище немного вперед.
5. Расположить руки напротив груди.
6. Напрячь брюшной пресс.
7. На выдохе осуществить разведение гантелей в стороны.
8. На вдохе опустить снаряд вниз в стартовую позицию.
9. Произвести 10-12 повторов.

Объем работы в упражнении — 3-4 цикла. Перерыв для отдыха между ними — 60-90 секунд.

«Лодочка»

Является действенным упражнением для прокачки мышц-разгибателей поясницы.

Алгоритм действий:

1. Лечь на живот.
2. Вытянуть руки над головой.
3. Развести ноги немного шире уровня плеч.
4. Одновременно поднять прямые ноги и верхнюю часть корпуса на максимальную высоту.
5. Задержаться в данной позиции на 3-5 секунд.
6. Опуститься в исходное положение, отдохнуть 5 секунд и выполнить еще 10 аналогичных повторений.

Количество циклов — 3-4. Перерыв между ними — 1 минута.

Упражнения для рук

Тренировка рук поможет девушкам быстро подтянуть внешнюю часть плеча, повысить рельефность бицепса и трицепса, сделать кожу более упругой.

В домашних условиях эффективно прокачать руки возможно с помощью тяги резинки на бицепс, обратных отжиманий от стула и жимов гантелей.

Тяга резинки на бицепс

Техника выполнения:

1. Взять в руки эспандер.
2. Наступить на центральную часть спортивной резинки двумя ногами.
3. Развернуть кисти вверх.
4. Сделать 12-14 сгибаний и разгибаний рук в локтевом суставе.
5. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение ещё 3 раза.

Обратные отжимания от стула

Упражнение выполняется для проработки трицепса плеча. Дополнительную нагрузку получают грудные мышцы.

Последовательность выполнения:

1. Взяться ладонями за край стула и опустить корпус.
2. Свести ступни вместе (между бедрами и голенью должен быть прямой угол).
3. Сгибая руки в локтевом суставе, опустить верхнюю часть корпуса.
4. Поднять корпус до полного распрямления рук.
5. Сделать максимально возможное количество повторов.
6. Отдохнуть 75 секунд и выполнить ещё 2-3 подхода.

Жим гантелей

Позволяет прокачать трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Взять в руки 2 гантели и положить их на плечи.
2. Расставить ноги на ширину плеч.
3. Развернуть локти в стороны.
4. На выдохе выжать снаряд вверх до полного распрямления рук.
5. На вдохе опустить гантели на плечи.
6. Сделать 10-12 повторов.
7. Отдохнуть 1-2 минуты и выполнить упражнение ещё 3 раза.

План занятий

Для новичков наиболее эффективной является схема тренировок, при которой весь комплекс упражнений выполняется в течение 7 дней. При этом нагрузки распределены таким образом, чтобы каждая часть тела прорабатывалась трижды в неделю.

Таблица: примерный план тренировок на 7 дней

С понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Кардионагрузки целесообразно проводить в дни отдыха от силовых занятий. Аэробные упражнения (зашагивания на степ-платформу, прыжки на скакалке и т. д.) помогут быстрее восстановиться после силовых тренировок, повысят энергозатраты организма.

Не нужно форсировать жиросжигание голоданием, монодиетами или таблетками. Регулярных физических нагрузок в сочетании со сбалансированным рационом достаточно, чтобы постепенно привести массу тела в норму. Снижение веса со скоростью более, чем на 3-4 кг в месяц, может спровоцировать гормональные нарушения.

Автор статьи

Алина Аксенова

Алина является практикующим врачом-косметологом, в профессии более 15 лет. Владеет всеми современными методиками в косметологии, работает исключительно на сертифицированных препаратах, может подобрать для вас индивидуальную программу.

Задать вопрос