Упражнения для грудных мышц для девушек: правильная техника выполнения

Основная польза таких тренировок заключается в возможности улучшить форму бюста — сделать его более округлым и упругим. Вместе с этим силовые занятия помогают убрать лишний жир, подтянуть руки, повысить силу и выносливость, а также поднять общий тонус. Упражнения для грудных мышц для девушек необходимо выполнять строго соблюдая технику и придерживаясь программы тренировок. Каждое занятия обязательно должно предваряться тщательной разминкой.

Анатомические особенности грудных мышц: краткий экскурс

Мышечные группы

Для повышения эффективности тренировок необходимо представлять строение мышечного корсета грудной клетки.

Грудные мышцы делят на три зоны:

  • большая грудная мышца — занимает основную часть грудной клетки и отвечает за поворот плеча к внутренней стороне тела;
  • малая грудная мышца — находится под большой грудной мышцей и предназначена для движения лопатки вперёд;
  • передняя зубчатая мышца — находится сбоку относительно передней части грудной мышцы, участвует в движении ключицы вниз и перемещении лопатки вперёд.

Меняя угол плеча, под которым будет осуществляться рабочее движение, можно акцентировать нагрузку на одну из трёх зон. Девушкам следует обратить особое внимание на прокачку большой грудной мышцы, так как именно она сильнее других влияет на форму груди.

Общие рекомендации для девушек перед началом тренировок

Девушка с гантелями

Перед тем как приступить к занятиям, нужно настроиться на длительную и тяжёлую работу — заметно увеличить силу и объём грудных мышц возможно не ранее, чем через полгода упорных тренировок.

Добиться желаемого результата максимально быстро помогут следующие рекомендации:

  1. Заниматься следует в спортивной одежде, полностью закрывающей локтевой и плечевой суставы — это поможет сохранять мышцы и связки в разогретом состоянии на протяжении всей тренировки, предохраняя их от растяжения или разрыва.
  2. За 6–8 часов до планируемого занятия рекомендуется исключить из рациона соль и солёные продукты — мышцы в этом случае будут более эластичными, что значительно снизит риск получения травмы.
  3. При выполнении травмоопасных упражнений (жим штанги или гантелей) необходимо иметь рядом тренировочного партнёра или фитнес-инструктора.
  4. Не следует в первые 6–8 недель использовать тяжёлые веса — организм в это время только адаптируется к силовому тренингу и чрезмерные нагрузки в этот период не принесут пользы. Оптимальная масса снаряда должна быть такой, с которой возможно выполнить 15–17 повторений.

Интенсивность тренировок следует устанавливать исходя из того, какой результат необходимо получить.

Если главная цель увеличение мышечной массы — тренировать грудь нужно не чаще, чем раз в 5 дней, выполняя за одну тренировку 3–4 упражнения по 3–4 подхода в каждом из них. Паузы для отдыха в этом случае должны быть около двух минут. Количество повторений — 8–12.

Если тренировка груди осуществляются для похудения, то частоту занятий следует увеличить до 2 раз в неделю, при этом увеличив количество повторений до 15–20, число подходов до 5–6 и сократив время отдыха между сериями до минуты. Количество упражнений для мышц груди на одной тренировке — 2–3.

Эффективные упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц для девушек должны начинаться с разминки. Для её осуществления потребуется выполнить небольшую кардионагрузку (работа на беговой дорожке или велотренажёре, прыжки на скакалке в течение 10–15 минут) и комплекс разогревающих и растягивающих движений — махи руками в разные стороны, вращение тазом вокруг своей оси, повороты и наклоны корпуса, подъёмы ног перед собой и захлёсты голеней назад. Общая продолжительность разминки — 8–12 минут.

После окончания тренировки рекомендуется сделать небольшую заминку — поработать в низком темпе 3–5 минуты на беговой дорожке или просто походить по комнате.

Делать растяжку груди после силового занятия не следует, так как мышцы после тяжёлой тренировки уже имеют микроповреждения.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Во время выполнения упражнения основную нагрузку получают средняя и нижняя части грудных мышц, что помогает подтянуть бюст.

Последовательность действий:

  1. Принять исходное положение упор лёжа, опуститься на пол животом вниз и упереться ладонями и носками в пол.
  2. Прижать голени друг к другу и развести кисти на ширину плеч.
  3. Поднять таз вверх — бёдра, ягодицы и позвоночник должны располагаться в одну линию.
  4. Во время вдоха плавно опустить верхнюю часть корпуса, раздвигая локти в стороны.
  5. На выдохе осуществить стремительное поднятие груди вверх до полного распрямления рук.

Оптимальное количество повторений в упражнении — 15–25 (зависит от целей тренировок и уровня спортивной подготовки девушки). Число серий — 3–6.

Растяжка груди стоя

Растяжка груди стоя

Статическое натяжение грудных мышц необходимо делать в начале тренировки. Оно создаст предварительное утомление мышечной ткани груди, что будет способствовать её более акцентированной проработке последующими упражнениями.

Техника выполнения:

  1. Подойти к железной стойке тренажёра (в домашних условиях можно использовать угол двери) и ухватиться за неё ладонью правой руки.
  2. Развернуться к стойке спиной и выпрямить руку.
  3. Сделать небольшое движение вперёд — должно возникнуть чувство натяжения в области груди.
  4. Зафиксироваться в такой позиции на 15–20 секунд.
  5. Сделать аналогичную растяжку левой части груди.
  6. Количество подходов — 2–3.

Верблюд

Упражнение верблюд для растяжки

Статическое упражнения, как и растяжка груди стоя, помогает предварительно утомить грудные мышцы, повысив эффективность тренировки.

Правильный алгоритм выполнения выглядит так:

  1. Опуститься на колени.
  2. Выгнуть корпус назад.
  3. Упереться руками в пятки (в грудных мышцах должно возникнуть лёгкое жжение).
  4. Задержаться в такой позиции на 20–30 секунд.
  5. Отдохнуть 60 секунд и сделать ещё 2–3 серии с таким же перерывом.

Подъём гантелей сидя

Подъём гантелей сидя для накачивания грудных мышц

Основную нагрузку во время выполнения упражнения получает передняя часть дельт и верхний участок грудных мышц. Подъёмы гантелей сидя помогают девушке сформировать красивую дорожку по центру грудной клетки, визуально разделяющую грудь на две части.

Техника осуществления:

  1. Взять в руки небольшие гантели по 2–3 кг и сесть на скамью.
  2. Упереться ногами в пол, разведя ступни на ширину плеч.
  3. Расположить гантели вдоль корпуса (исходное положение).
  4. Во время вдоха следует осуществить поднятие снаряда вверх перед собой на прямых руках.
  5. На вдохе медленно вернуть гантели в стартовую позицию.
  6. Сделать необходимое число повторений и подходов, обычно это 15–20 раз на 3–4 подхода (здесь и далее).

Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа на скамье

Упражнение нагружает все зоны груди, помогает быстро повысить её упругость и подтянуть.

Алгоритм:

  1. Взять гантели по 2–5 кг.
  2. Лечь на горизонтальную скамью животом вверх.
  3. Согнуть ноги под прямым углом, надёжно упёршись ступнями в пол.
  4. Вытянуть руки вверх перед собой на уровне груди (положение является исходным).
  5. Во время вдоха развести кисти в стороны до уровня, при котором гантели окажутся в одной плоскости с корпусом.
  6. На выдохе свести руки вместе.
  7. Выполнить запланированный объём работы.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Такой вариант жима позволяет произвести акцентированную прокачку верхней части груди, способствуя улучшению очертаний груди.

Техника выполнения:

  1. Лечь на скамью для жима животом вверх (рекомендуемый угол наклона скамьи — 45°), взяв в руки гантели по 2-5 кг.
  2. Вытянуть снаряд перед собой на уровень бюста.
  3. Во время вдоха одновременным разведением и сгибанием рук опустить гантели.
  4. На выдохе стремительно выжать снаряд вверх.
  5. Сделать нужное количество повторов и подходов.

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа на скамье

Классическое жимовое упражнение действенно прорабатывает всю грудь, делая её более упругой и округлой.

Правильно осуществлять жим так:

  1. Повесить на гриф нужное количество груза (новичкам лучше рассчитать его количество индивидуально у инструктора, чтобы не повредить руки во время перегрузки).
  2. Разместиться на скамье для жима животом вверх.
  3. Ухватиться кистями за штангу чуть шире уровня плеч.
  4. Снять снаряд со стоек (при тяжёлых весах необходим тренировочный партнёр!) и расположить его на уровне груди.
  5. На вдохе медленно опустить штангу вниз.
  6. Во время выдоха стремительно выжать снаряд вверх.
  7. Выполнить нужное число повторов и подходов (оно также изначально должно быть небольшим и вычисляется с помощью тренера).

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук

Упражнение позволяет изменить акцент нагрузки, сместив её на внешнюю часть грудных мышц, что поможет приподнять грудь.

Правильный алгоритм выполнения:

  1. Принять упор лёжа — опуститься на пол спиной вверх и упереться ладонями и ступнями в поверхность.
  2. Приподнять центральную часть корпуса вверх так, чтобы всё тело вытянулось в одну линию.
  3. На стадии вдоха медленно опустить грудь вниз (локти должны расходиться в стороны, а ладони — параллельно телу).
  4. На выдохе поднять корпус вверх.
  5. Сделать требуемый объём работы. На первых порах упражнение выполняют в три захода по 10–15 повторений.

Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне

Помогают акцентировано прокачать нижнюю часть грудных мышц, подтянуть их.

Техника выполнения:

  1. Поставить перед собой стул, ящик или специальную платформу для фитнеса.
  2. Упереться в неё руками и отвести ноги назад, сведя ступни вместе.
  3. На вдохе опустить корпус вниз.
  4. На выдохе вернуться в предыдущее положение.
  5. Произвести запланированное количество повторений и подходов.

Отжимания с медболом

Отжимания с медболом

Этот тип нагрузки даёт возможность действенно проработать внутреннюю зону груди.

Последовательность действий:

  1. Положить перед собой медбол.
  2. Опуститься животом вниз, упёршись ладонями в снаряд.
  3. Расставить голени на ширину плеч и выровнять всё тело в одну линию.
  4. На вдохе медленно опустить корпус вниз до касания грудью мяча.
  5. На выдохе вернуться в предыдущее положение.
  6. Выполнить нужное число повторов и серий.

Планка с разворотом с гантелями

Планка с разворотом с гантелямиИзначально выполнять упражнение нужно без гантелей, а уже затем добавлять вес

 

Упражнение сочетает в себе статическую и тянущую фазы, что позволяет создать непривычную для мышц нагрузку, повысив результативность занятия.

Техника осуществления:

  1. Взять небольшие гантели (до 3 кг) и опуститься в позицию упор лёжа.
  2. Поднять таз до выравнивания корпуса в одной плоскости.
  3. Сохраняя правую руку прямой, произвести её отведение наружу, одновременно разворачивая корпус вправо.
  4. Задержаться в положении на 3–5 секунд и вернуться в положение планки.
  5. Сделать аналогичное движение левой рукой.

Количество повторов и подходов определяется планом тренировки.

Жим гантелей лёжа в ягодичном мостике

Ягодичный мостикДля начала следует попробовать сделать несколько раз мостик без гантелей

 

  1. Закрепить в кистях гантели.
  2. Разместиться на коврике для йоги лёжа на спине.
  3. Поднять туловище в ягодичный мостик.
  4. Вытянуть снаряд перед собой на уровне груди (положение является стартовым).
  5. Во время вдоха осуществить опускание снаряда вниз, разведя локти наружу.
  6. Во время выдоха произвести жим гантелей вверх.
  7. Сделать нужное количество повторов и подходов.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей

Позволяет прокачать верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Закрепить в ладонях гантели.
  2. Расставить голени на уровень плеч.
  3. Положить гантели на плечи и развернуть локти в стороны (стартовое положение).
  4. На выдохе поднять снаряд вверх.
  5. На вдохе опустить гантели в стартовую позицию.
  6. Сделать запланированный объём повторов и серий.

Сведение рук стоя

Сведение рук стоя

Упражнение эффективно использовать для улучшения округлости груди и её поднятия.

Последовательность действий:

  1. Выставить требуемый уровень нагрузки на блочном тренажёре.
  2. Расположиться посередине стоек тренажёра и ухватиться за поручни троса.
  3. На вдохе произвести быстрое сведение рук перед собой.
  4. На выдохе медленно развести руки в предыдущее положение.
  5. Выполнить нужный объём работы.

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Девушка сложила руки у груди

Целесообразно использовать его в ситуациях, когда отсутствует возможность выполнять полноценные тренировки. Изометрическое упражнение поможет укрепить тонус грудной мышцы, улучшит её форму.

Техника выполнения:

  1. Сомкнуть ладони перед собой.
  2. Развести локти в стороны.
  3. Надавить на ладони.
  4. Зафиксировать надавливание на 15–20 секунд.
  5. Расслабить руки на 20 секунд и сделать ещё 8–10 аналогичных серий.

Отжимания от стены

Отжимания от стены

 

Упражнение подойдёт новичкам, у которых слабые мышцы не позволяют делать отжимания от пола и другие более сложные движения для мышц груди.

Техника выполнения:

  1. Расположиться в метре от стены к ней лицом.
  2. Наклонить верхнюю часть тела к стене, упёршись руками в вертикальную поверхность.
  3. Развести руки на ширину плеч.
  4. На вдохе опустить грудь к стене.
  5. На выдохе отжаться от поверхности в предыдущее положение.
  6. Выполнить нужное количество повторений и подходов.

Видео: особенности тренировки женской груди

Упражнения для груди являются действенным средством для улучшения её формы. Однако с целью избавления от лишнего жира тренировочный комплекс должен включать также кардионагрузки и силовые упражнения на другие крупные мышечные группы: спину, бёдра, ягодицы, брюшной пресс. Такая необходимость обусловлена тем, что локального жиросжигания не существует и убрать жир в области груди, не снизив его количество во всём теле, не получится. Также нужно напомнить, что увеличить грудь с помощью любых упражнений невозможно, однако придать ей боле красивые очертания вполне реально.

Посетите наши страницы в социальных сетях!

ВКонтакте.      RSS.
Вверх
© 2019    Портал Маникюр | | Статьи авторские - за них бьем по рукам, лучше разрешения спросите | Продвижение сайта от prodvizhenie.kh.ua

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?